眠りたくない場面で迫り来る眠気。そんなとき、あなたはどうしていますか。
この記事ではブラックコーヒー等でカフェインをとることや食事、スイーツでのブドウ糖摂取など。
今日から、いますぐ試せるカンタンな眠気覚ましのアイデアなどをご紹介。
眠いときに飲みたいコーヒーの情報も掲載しています。
眠い！というときに思い出して、試してみてくださいね。
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もくじ
日中に眠気が襲ってくる原因
夜更かしや徹夜などをしていないのに、なんとなく疲れてぼーっとして、眠気を感じることはありませんか。
眠気を感じないためには、ぐっすり寝るのがいちばんです。
ところで、眠くなる主な原因にはどのようなことがあるのでしょうか。
睡眠不足
睡眠不足は身体や脳の正常な機能を妨げ、眠気を引き起こす主な原因のひとつです。
十分な睡眠を取れないことで脳の活動が低下した状態になり、眠気を感じます。
体内時計の乱れやストレスなども睡眠不足の影響です。
これらの要因が重なり、眠気をはじめ集中力の低下、イライラなども生じます。
寝てはいけない場面で眠気を我慢すると、疲労感も感じやすいでしょう。
［関連］夜のコーヒーはNG？メリット・デメリットと正しい飲み方について
睡眠の質が悪い
眠くなる原因のひとつとして、夜間の睡眠の質が挙げられます。
睡眠の質に問題があると、寝る時間を充分にとっても休んだ感覚が得られません。
睡眠中に頻繁に目が覚めたり、深い眠りに入れないときは、睡眠の質があまりよくない可能性が高いでしょう。
睡眠の質がよくないと体がリフレッシュされず、日中に眠気を感じることがあります。
いい眠りを得るためには、寝室環境の整備や規則正しい睡眠スケジュールの確立が重要です。
食後の血糖値の急上昇
食後の血糖値の急上昇も、眠気の原因のひとつです。
お腹が空いているとき、糖分や炭水化物などカロリーの高いものをあわてて摂取したり、食べすぎたりすると血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が増加します。
この急激な血糖値の変動が脳の神経細胞に影響を与え、眠気を引き起こします。
眠気を避けるためには食事の際に糖分や炭水化物を抑え、良質なタンパク質や食物繊維を摂取することが大切です。
ホットコーヒーで身体を温めながら食べ始めるのもいいでしょう。
食後、適度な運動を行うことも血糖値の上昇を緩和し、眠気を防ぐのに役立ちます。
日頃の疲れやストレスが溜まっている
眠くなる原因のひとつに、日ごろの疲れやストレスが挙げられます。
長時間の作業や精神的な負荷、ストレスの多い状況にさらされることで身体や脳が疲労し、リラックスを欲します。
その結果、眠気を誘発する神経伝達物質が放出され、眠くなるのです。
ストレスによって睡眠の質が低下し、十分な休息を得られなくなることも眠気の原因です。
日ごろの疲れやストレスを軽減するためには、適切な休息やストレス管理が重要です。
例えば趣味の時間をもつ、ストレッチや深呼吸を行う、規則正しい睡眠スケジュールを守るなどの方法で、ストレス解消をはかるといいでしょう。
休みの日に寝溜めする
オフの日に寝溜めすることも、オンタイムに眠気を感じてしまう原因のひとつ。
平日の睡眠不足を補うために休みの日に長時間眠ることがかえって、誘発因子となります。
これにより身体の生体リズムが乱れ、眠気を引き起こすことがあります。
正常な睡眠サイクルを維持するためには、毎日一定の就寝・起床時間を守ることが重要です。
休みの日でも適度な睡眠時間を心がけ、睡眠パターンが乱れないようにしましょう。
眠気を覚ます方法
平日の日中など、起きている必要があるのに眠気を感じてしまったときは、どうしたらいいのでしょうか。
あまりにも眠気が強い場合は休むことも必要ですが、軽い眠気なら飲み物や食べ物などで対策を講じてみましょう。
カフェイン含有の飲み物やを食べ物を摂る
カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒効果をもたらします。
カフェインが含まれる飲み物や食べ物を摂ると、眠気を覚ます可能性があるでしょう。
- コーヒー
- 紅茶
- 玉露
- エナジードリンク
- チョコレート など
ただ、カフェインに期待できるのは一時的な効果。
栄養バランスを考えた食事や適度な運動、休憩を取ることも、日中に眠くならないようにするためには重要といえるでしょう。
カフェインの過剰摂取には注意する
カフェインは眠気を覚ます効果が期待できる一方、過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
成人の場合、一日の摂取量は300～400mgが安全とされており、過剰に摂取すると不眠のほか胃痛、食欲不振などを起こしがちになります。
食品や飲料のラベルを確認し、カフェイン含有量を把握しましょう。
特に、持病を抱える人や妊婦・授乳中の女性は摂取量について念のため、かかりつけ医に相談しましょう。
［関連］コーヒー1杯のカフェイン量はどのくらい？摂取量目安やメリット・デメリットも解説
ブドウ糖含有の飲み物やを食べ物を摂る
ブドウ糖を含む飲み物や食べ物を摂取することも、眠気を覚ます方法のひとつ。
ブドウ糖は体内へ急速にエネルギーを供給し、脳の活性化を促します。例えば、
- コーラ
- スポーツドリンク
- ごはん
- パン
- じゃがいも など
などの食品が挙げられます。タンパク質や脂質とのバランスを考えて摂取すると、快適に眠気が覚める可能性が高まるでしょう。
ブドウ糖の過剰摂取には注意する
ブドウ糖は眠気覚ましやエネルギー補給に役立ちますが、過剰摂取には注意が必要です。
一度に摂りすぎると血糖値の急上昇だけでなく、その後の急激な下降にもつながり、不快感や集中力低下を引き起こす可能性があります。
また、過剰摂取が長期間にわたると、糖尿病や肥満などの健康リスクを増加させるリスクも高まります。
食事や飲み物のブドウ糖含有量を把握し、適量摂取を習慣に。タンパク質や脂質とのバランスを考え、健康的な食事を心がけましょう。
［関連］朝コーヒーはダメ？メリット・デメリットや適切な飲み方について
10分～15分ぐらいの仮眠をとる
10分から15分ほどの仮眠も、眠気を覚ますためのいい方法です。
短時間の仮眠は眠気を緩和し、集中力や注意力を回復させます。
仮眠をとる際には、静かで明かりの少ない場所を選び、快適な姿勢でリラックスします。
アラームをセットして時間を守り、深い眠りには入らないようにします。
適切な仮眠を取ることで日中の眠気をスッキリと解消し、仕事の生産性アップなどにもつながるでしょう。
ストレッチで体を動かす
ストレッチも、眠気覚ましには有効でしょう。
身体を動かすことで血液の循環が良くなり、脳に酸素がいきわたります。
また、筋肉の緊張をほぐし、気分をリフレッシュさせる効果もあります。
朝起きたときや仕事の合間など、ちょっとした時間にできるため、手軽に取り入れられます。
首や肩、背中のストレッチはデスクワーク中にもおすすめ。眠気を感じたら、ぜひ試してみてください。
［関連］コーヒーを飲むと太る？痩せる？コーヒーの効果と飲み方のコツを解説！
冷水や氷を顔や首に当てる
冷水や氷などを使ってみるのも、簡単にできる眠気対策のひとつ。
冷たい水や氷は急激に体温を下げ、血流を活性化させます。
顔や首に当てることで眠気を感じる神経を刺激し、リフレッシュ効果が得られます。
特に、目の周りや首筋に当てると、目覚めが良くなります。冷水で顔を洗うと一層効果的でしょう。
ただし、冷水や氷は長時間当てると体温調節が乱れる可能性もあります。適度な時間で行いましょう。
眠気に効くツボを押す
眠気に効果的とされるツボを押してみるのも、簡単にできる眠気解消法です。
| 合谷（ごうこく） | 手の甲の親指と人差指が交差した部分から、少し人差し指寄りのくぼみ |
| 中衝（ちゅうしょう） | 手の甲の中指の爪の生え際の、人差し指側の約2㎜の位置 |
| 労宮（ろうきゅう） | 手の平の真ん中の位置 |
強い力で押しすぎないように、気をつけながら行いましょう。
メントールを肩や首に塗る
眠気を覚ますためには、メントールを試してみてもいいかもしれません。
メントールは清涼感をもたらし、身体を目覚めさせる効果があります。
肩や首にメントールを塗ると、その爽快感が疲れを癒し、眠気を和らげてくれます。
メントールの香りはリフレッシュ効果もありますので、気分もスッキリします。
眠気を感じた時や集中力が低下した時に、少量のメントールを使ってリフレッシュしてみてください。
敏感肌の方はパッチテストをして、肌荒れや赤みが起きないかどうかを試してから行いましょう。
ミントやキシリトール系のガムを噛む
眠いときには、ミントやキシリトール系のガムを噛んでみるのもいい方法です。
ミントの爽やかな香りやキシリトールの甘さが口の中をリフレッシュし、気分を引き締めます。
また、噛むことで唾液の分泌が増え、口の中が乾燥しにくくなります。
ミントの香りは嗅覚を刺激し、脳を活性化させる効果も。
眠気を感じたときのアイテムとして、ミントやキシリトール系のガムも揃えておくといいかもしれませんね。
日光を浴びる
眠いときには日光を浴びてみるのも、すぐできる対策です。
日光は体内時計をリセットし、目覚めを促進します。
明るい環境では脳が活性化され、眠気が起きにくくなるでしょう。
また、日光を浴びることでビタミンDの生成が促進され、身体全体の活性化につながります。
仕事や勉強の合間、少しの時間でも窓際で日光浴をしてみましょう。
長時間、強い日光を浴びると日焼けしてしまいます。適度な時間を守り、日光浴を取り入れてみてください。
シャワーを浴びる
眠気を覚ますために、シャワーを浴びてもいいかもしれません。
特に、冷水でシャワーを浴びると眠気を一掃できます。
冷水シャワーは血流を促進し、体温を下げて目覚めをサポート。
冷水は神経を刺激し、リフレッシュ効果をもたらします。
長時間の冷水浴は体温調節を乱す可能性があるため、短時間で行いましょう。
温水でもシャワーの水圧が身体を刺激し、眠気を吹き飛ばしてくれますよ。
歯磨きをする
眠いときは、歯磨きも試してみましょう。
歯磨き粉の清涼感や歯ブラシの刺激で口の中や顔の筋肉が活性化され、眠気を吹き飛ばす効果が期待できます。
数分、歯を磨くことで唾液の分泌が増えて口の中がさっぱりし、眠気を感じにくくなります。
歯磨きは健康にもプラスの習慣。眠気を感じたらぜひ、試してみてください。
［関連］【歯科医師監修】コーヒーで歯が着色する？原因と汚れを落とす方法
息を止めてみる
息を止めるのも、眠気を覚ますための方法のひとつです。
数秒、息を止めてみると血液の流れが活性化し、眠気が一時的に緩和します。
無理に息を止めると、逆効果になることもあります。
がまんせず、自分の体調や限界をよく理解したうえで行いましょう。
息を止める代わりに深呼吸や体を揺らすなどの方法も、同様の効果が期待できます。
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日中に眠気に襲われないようにするためには
日中の眠気に困っているときはまず、生活習慣を見直してみましょう。
毎日の生活のなかで、すぐに行える行動を紹介します。ぜひ今日から、実践してみてくださいね。
十分な睡眠をとる
日中の眠気を防ぐためには、十分な睡眠を確保することが不可欠です。
睡眠不足は日中の眠気や集中力低下の主な原因のひとつ。
毎晩、7時間程度の睡眠を取るよう心がけましょう。
寝る前にリラックスするための習慣を身につけることも効果的。
たとえば就寝前にストレッチや読書などをして過ごすと、心身ともにリラックスして入眠できる可能性が高まります。
寝室を整え、快適な睡眠環境を作ることも大切です。
充分な睡眠を確保して日中の眠気に襲われるリスクを低減し、健康的な生活を送りましょう。
バランスの良い食事を摂る
日中の眠気を防ぐためには、バランスの良い食事も重要です。
きちんと食べることは、日中の眠気に襲われないための基盤になります。
栄養豊富で消化吸収のいい食材を積極的に選んで、食べることを心がけましょう。
タンパク質と炭水化物をバランスよく摂ることで、エネルギーを効率的に補給できます。
ビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜や果物を積極的に取り入れることも大切です。
また、過度なカフェインや糖分の摂取は血糖値の急激な上昇や落ち込みを招き、眠気を誘発することがあります。適量を心がけましょう。
湯船に浸かる習慣をつける
湯船に浸かる習慣も、日中の眠気を遠ざけるアイデアです。
お風呂にゆっくりと浸かることで筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果が得られます。
また、体温が上がることで血流が促進され低体温を防ぎ、免疫力アップにもつながります。
湯船に浸かるときはゆっくりと深呼吸をしながらリラックスし、心身ともにリフレッシュしましょう。
日中、たびたび眠気に襲われるようなら、湯船に浸かる習慣を取り入れてみてください。
寝る前にスマホを見るのを控える
日中の眠気を防ぐために、寝る前のスマホ利用を控える習慣をつけましょう。
スマホやタブレットなどのブルーライトは脳を覚醒状態に保ち、睡眠を妨げる可能性があります。
睡眠の1時間前にはスクリーンから離れ、リラックスする時間を確保しましょう。
寝る前に読書やストレッチ、リラックスした音楽を聴くなどの習慣を取り入れると、睡眠の質の向上が期待でき、日中の眠気に襲われにくくなります。
どうしても見たい場合は表示設定をダークモードにしたり、画面の輝度を下げたりするなどの工夫を心がけましょう。
昼食の摂り方を工夫する
日中の眠気を避けるためには昼食時、消化のいい軽めの食事を心掛けましょう。
食べ過ぎは消化負担を増やし、眠気を誘発する可能性があります。
野菜や果物、タンパク質を豊富に含む食材を選んでください。
食事中は水分を摂取することも忘れずに。水分補給は代謝を促進し、眠気を防ぐのに役立ちます。
食後は散歩やストレッチを行うと血行が良くなり、眠気を感じにくくなるでしょう。
こうした工夫を取り入れて、昼食をとってみてください。
適度に休憩する
日中の眠気対策として、適度な休憩も欠かせません。
集中力のキープが必要な仕事や長時間の作業などでは、30分ごとに5分程度の休憩を取ると効果的です。
休憩時は、机から離れて軽いストレッチや深呼吸を行い、血流を促進させましょう。
また、目を休めるためにブルーライトを避け、外の景色を眺めたり、緑の多い場所で休んでもいいでしょう。
さらに、栄養バランスのいい軽食を摂ることでエネルギーが補給され、眠気を遠ざけます。
休憩時のちょっとした工夫で、日中の眠気に対処しましょう。
眠気を覚ましたいときにおすすめのコーヒー3選
眠気を覚ましたいとき、おいしいコーヒーが手元にあると安心です。
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レビュー
- 酸味
- 苦味
- 甘み
- 香り
- コク
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フルーティーな酸味と甘み、苦味のバランスが良好。香り高くコクもあり、中浅煎りの焙煎によって香りが引き立っています。
エチオピアモカのレジェンドの名を冠したコーヒーで、至福のひとときを楽しみましょう。
レビュー
- 酸味
- 苦味
- 甘み
- 香り
- コク
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内容量 | 100g |
産地 | エチオピア |
焙煎 | 中浅煎り |
品種 | アラビカ種 |
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- 甘み
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産地 | ペルー、エチオピア |
焙煎 | 浅煎り |
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眠気を覚ます対策をとりながら生活習慣を見直そう！
このところ昼間に眠くなることが多いかな？というときは、適切な対策で改善を目指しましょう。
まずは十分な睡眠時間を確保し、規則正しい生活リズムを確保する努力を。
適度な運動や栄養バランスの良い食事、眠気を催させない飲み物の摂取など、日常生活で工夫できることはたくさんあります。
デスクワーク中には定期的な休憩を取り、目や身体をリフレッシュさせることも効果的です。
そして、ストレスを軽減するためにリラックスする時間を持つことも忘れずに。
この記事で紹介した日常生活で実践できる方法を試しても眠気が改善されない場合は、専門機関の受診をおすすめします。
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この記事を書いた人
編集部ライター
家で飲むコーヒーは基本ノンカフェインの決まった銘柄ですが、加入している生協に知らないコーヒーが出ていれば買うことも。
喫茶店やレストランでは、ガツンとカフェインの効いたのが嬉しいです。
出張や旅行などで遠方に行くと水が違うからか、何気なく立ち寄った店で飲んだコーヒーが思い出に残ることも少なくありません。
