コーヒーの成分といえばカフェインやポリフェノールが思い浮かぶでしょうか。
ほかにも微量ながら、コーヒーにはたくさんの成分が含まれています。
この記事ではコーヒーに含まれる成分の観点から、どんなふうに飲めばコーヒーのいいところをもれなく身体に取り込めるのか。
反対に、コーヒーを飲むときに気をつけたらいいことは何かなど、まとめています。
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もくじ
コーヒーに含まれる主な成分
コーヒーはどういう成分でできているの？色や香りのもとは何だろう？などと疑問に思うことありませんか。
コーヒーの主成分としてよく知られているところでは、カフェインやポリフェノール、カリウムなどが挙げられます。
ほか、タンパク質や脂質、糖類、ビタミンなどもわずかながら含まれています。
特に代表的なカフェインは広く知られており、大きなメリットから一部ではデメリットも含む成分です。
コーヒーの98%以上は水分
飲み物だから当たり前といえば当たり前ですが、私たちが飲んでいるコーヒーはそのほとんどが水分でできています。
実に99%近くが水分です。
残りの1%あまりであの、豊かな味と香りを構成していると思うと、なんだか不思議な気がしませんか。
わずか1%のなかに含まれるさまざまな成分が、渾然一体となっておいしいコーヒーを作り上げているのです。
カフェイン
コーヒーに含まれる成分の代表格・カフェイン。
コーヒーには紅茶やココアのおよそ2倍、煎茶、ほうじ茶の3倍のカフェインが含まれています。
含有量の多さからかつては、コーヒーを身体に悪いものとする意見もありました。
現在では量をとりすぎなければ身体に悪影響を及ぼすことはなく、むしろ効能や効果をもたらす成分として定着しています。
［関連］コーヒー1杯のカフェイン量はどのくらい？摂取量目安やメリット・デメリットも解説
ポリフェノール
コーヒーには、コーヒーポリフェノールと呼ばれる、ポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールは近年、アンチエイジングや生活習慣病を予防する成分として注目されていますね。
コーヒーポリフェノールは焙煎することで半減し、焙煎した後も時間が経つにつれ徐々に失われていきます。
コーヒーからポリフェノールを摂取するなら、焙煎したての新鮮なものを飲むといいようです。
コーヒーオリゴ糖
コーヒーオリゴ糖は、コーヒーを抽出した後のかすのなかから発見された物質を生成・抽出したものです。
通常の砂糖と比べてカロリーや甘みが少ないことをはじめ、さまざまな健康効果が期待されています。
なかでもコーヒーオリゴ糖が持つ整腸作用には大きな注目が集まっています。
大手コーヒー企業のなかには、このコーヒーオリゴ糖を加えたコーヒーを新たに発売する動きも。
コーヒーが腸活の新たなアイテムに加わる日は、そう遠くないかもしれません。
▼コーヒー100gあたりに含まれる成分とカロリー一覧
| カロリー | 4kcal |
| 水分 | 98.6g |
| タンパク質 | 0.2g |
| 脂質 | Tr（微量） |
| 炭水化物 | 0.7g |
| カルシウム | 2mg |
| リン | 7mg |
| 鉄 | Tr（微量） |
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 65mg |
| ビタミンB2 | 0.01mg |
| ナイアシン | 0.8mg |
コーヒーの成分を摂取することで期待できる効果
健康のためにコーヒーを飲んでいる人は多くないかもしれませんが、コーヒー愛飲者にとってはなんらかの効果が期待できるならうれしいところです。
さて、コーヒーを飲むことでどんな効果が期待できるのでしょうか。
脳を活性化させて集中力を高める効果が期待できる
コーヒーを飲むと眠気や気だるさが収まって気分がスッキリすること、ありませんか。
これはカフェインが脳に作用して、交感神経を活性化するために起こる現象です。
コーヒー飲んで仕事や勉強をもう少し頑張ろう、というのは理にかなっているといえるでしょう。
近年はコーヒーを飲むことが認知症のリスクを下げるかもしれない、という研究結果もあるそう。メカニズムの解明が待たれますね。
胃のはたらきを活発にして消化を促進する効果が期待できる
食後のコーヒーは食べたものの消化を促してくれることが知られています。
胃もたれしないよう、食後にはコーヒーを飲むといいということですね。
そのほかにも、血糖値の上昇を抑える作用もあります。
健康診断などで生活習慣病のリスクを指摘されたりしている方は食後、積極的にコーヒーを飲むといいかもしれません。
その場合は糖質、脂質を取りすぎないよう、ブラックで飲むようにしましょう。
もちろん、食後にコーヒーを飲むからといって食べすぎていいわけではありません。食事はバランスよく、適量で楽しみましょう。
［関連］コーヒーを飲むと太る？痩せる？コーヒーの効果と飲み方のコツを解説！
リラックス効果が期待できる
言うまでもないかもしれませんが、コーヒーにはリラックス効果があります。
コーヒーの香りを嗅ぐと脳からα波（アルファーは）という脳波が出ます。
このα波は身体や心がリラックスしたときに出てくる脳波です。
深煎りのコーヒーが、特にリラックス効果を高めるといわれています。
コーヒーでホッと一息、というときは深煎りを選ぶのがおすすめです。
肌の老化防止やシミ対策などの効果が期待できる
コーヒーに含まれるポリフェノールとカフェインは、肌の老化防止やシミ予防に効果を発揮するといわれています。
飲んですぐ効くわけではなく、長年飲み続けると効果を得られる可能性が高まるようです。
コーヒーとあわせて、ポリフェノールやカフェインを多く含む緑茶、赤ワインを飲んでいるとより効果的。
長年、これらを愛飲しているご高齢の方が周りにいらっしゃるようなら、効果のほどをたずねてみるといいかもしれませんね。
むくみを解消する効果が期待できる
コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、水分の取りすぎによるむくみ解消のサポートが期待できます。
水分を取りすぎな場合や、水分以外の理由でむくんでいる場合などは、コーヒーを飲んでもむくみ解消になりません。
むくみが継続するようなら必ず、専門機関を受診してください。
［関連］コーヒーはむくみ解消に役立つ？効果と適切な飲み方を解説
コーヒーの成分を摂取することで起こるデメリット
飲み方によっては、コーヒーに含まれる成分が身体にマイナスの影響を与えることもあります。
心配しすぎる必要はありませんが、コーヒーを多く飲む方はこちらでご紹介する情報を心に留めておくといいかも。
カフェインの利尿作用によって水分不足になる場合がある
カフェインには利尿作用があります。
水よりコーヒーを飲んだときの方が「トイレの回数は多くなる」と感じる人もいるようです。
コーヒーを飲みすぎてトイレの回数が増えたと感じたら、意識的に水や白湯を飲むようにするか、カフェインの少ないアメリカンコーヒーやデカフェを選ぶのがおすすめ。
カフェインの摂取が水分不足につながるかどうかについて、はっきりしたことはまだわかっていません。
身体に異変を感じなければ、気にしすぎる必要はないでしょう。
寝る前に飲むことで睡眠の質を下げる場合がある
コーヒーを飲みすぎると眠れなくなるのはカフェインのしわざです。
カフェインには覚醒作用があり、寝る前に飲むと入眠を妨げたり、睡眠の質を下げたりします。
カフェインレスのコーヒーなら、寝る前に飲んでも睡眠に影響することは少ないでしょう。
夜のコーヒータイムには、カフェインレスのコーヒーでリラックスしてくださいね。
［関連］夜のコーヒーはNG？メリット・デメリットと正しい飲み方について
コーヒーを飲みすぎると胃痛や吐き気などの症状が出やすい
コーヒーをブラックで飲んだときなど、胃痛や吐き気を感じることがあります。
こうした症状が現れる場合は胃酸によって胃が荒れてしまっている可能性が考えられます。
身体にいい影響を与えることの多いカフェインですが、体の不調時や消化器官が弱い方などはカフェインの刺激に消化器官が耐えられないこともあるようです。
コーヒーを飲んで胃が痛くなったり吐き気をもよおしたりしたら、水や白湯を飲んで少し休みましょう。
不調が続く場合は、必ず専門機関を受診してください。
［関連］コーヒーを飲んで吐き気が起きる原因と対処法、予防方法を解説！
カフェインの過剰摂取によりカフェイン中毒に陥る危険性がある
コーヒーに含まれるカフェインは、適量であれば体にいい影響をもたらしてくれることも多々あります。
しかし、短時間にカフェインを摂取しすぎてしまう場合などには注意が必要。
カフェインの摂取量目安は1日3～4杯程度のコーヒーと言われており、これを超える場合には注意しましょう。
毎日5杯以上のコーヒーを飲んでいる人はカフェイン依存症に近づいており、1時間に数杯飲んでしまう人はカフェイン中毒の危険性があります。
カフェイン中毒にならないためには、摂取量を守って水分を摂取する
まずはカフェインの摂取量を守るということ、そしてコーヒーを飲む場合には十分な水分を摂取することが重要です。
水分摂取することでカフェインを体から排出することができます。
また、マグネシウムやカリウムなどを摂取すると、カフェインによって排出された必要分を補うことができます。
［関連］【専門家監修】コーヒーのカフェイン中毒とは？摂り過ぎによる症状と対処法
妊娠・授乳中の過剰摂取は胎児に影響を及ぼすことも
WHO（世界保健機構）や欧州食品安全機関（EFSA）は、妊娠中や授乳中の方のカフェイン摂取量を200mg～300mg（マグカップ2杯程度）に抑えるよう求めています。
この量を超えてのカフェイン摂取は、流産や胎児の発育不良につながる恐れがあると言われています。
1日のカフェイン摂取量の上限を超えないように心がけ、より気を付けるならカフェインレスやノンカフェインに切り替えるのも良いでしょう。
［関連］妊娠中はコーヒーの飲み方に注意！妊婦さんや子供への影響、摂取量の目安も
コーヒーの成分を上手に摂取する方法
コーヒーにはさまざまな利点がある反面、飲み方や飲むタイミングによっては効果効能が半減したり、裏目に出てしまう可能性があります。
上手に飲んで、コーヒーの良さを実感するにはどうしたらいいでしょうか。
1日に飲む量は3杯～4杯までにする
世界保健機関（WHO）
2001(平成13)年に公表した「Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding （BookletFor Mothers）2001」において、「紅茶、ココア、コーラ飲料は、ほぼ同程度のカフェインを含み、コーヒーにはこれらの約２倍のカフェインが含まれている。このため、カフェインの胎児への影響についてはまだ確定していないが、妊婦はコーヒーの摂取量を一日３～４杯までにすべき」とされています。
健康な人の1日あたりのコーヒーの適量についてはさまざまな意見があり、日本で公に発表されている基準はありません。
ですが、WHOが妊婦のコーヒー摂取量について公表しています。
妊婦が飲んでいいとされる1日3〜4杯なら、妊婦以外の多くの人にとってもまずは問題なしと考えていいのではないでしょうか。
ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が少ない時間帯に飲む
人間のストレスは体内のホルモンに起因しています。
ストレス反応を起こすホルモンはストレスホルモンと呼ばれており、その代表的なものにコルチゾールがあります。
コルチゾールには体内で多く分泌されている時間帯と、少ない時間帯があるといわれています。
少ない時間を選んでコーヒーを飲むことで、より高いリラックス効果が得られる可能性があります。
もっとも分泌が少ない時間帯は9〜11時ごろ。反対に、12時～13時と17時半～18時半ごろはストレスホルモンの分泌が多くなる時間帯といわれています。
午後は14時～17時ごろにコーヒーを飲むと、いい息抜きになるかもしれません。
寝起きや空腹、体調不良のときに飲むのを避ける
コーヒーには眠気を覚ましたり、疲労回復を促したりする作用があります。
こうした作用はカフェインの刺激によるもの。
寝起きや空腹時、体調不良時などはカフェインの刺激に身体が耐えられないことも考えられます。
こうしたときには、コーヒーはなるべく避けたほうがいいでしょう。
［関連］朝コーヒーはダメ？メリット・デメリットや適切な飲み方について
コーヒーに含まれる成分を把握してより良いコーヒータイムを楽しもう！
コーヒーにはさまざまな、身体にいい作用があることが分かっています。
この記事を読んでくださっているみなさんはおそらく、そうでなくてもコーヒーが好きでいつも飲んでいる方々だと思います。
好きなコーヒーが身体にやさしく作用するように少し気配りをしてみると、毎日のコーヒータイムがもっと楽しく感じられるかもしれません。
今日もおいしいコーヒーで1日元気に、心地よく過ごしましょう。
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編集部ライター
家で飲むコーヒーは基本ノンカフェインの決まった銘柄ですが、加入している生協に知らないコーヒーが出ていれば買うことも。
喫茶店やレストランでは、ガツンとカフェインの効いたのが嬉しいです。
出張や旅行などで遠方に行くと水が違うからか、何気なく立ち寄った店で飲んだコーヒーが思い出に残ることも少なくありません。
