仕事や運転前など、眠気覚ましにコーヒーを飲む方も多いかと思います。
しかし飲み方によっては、眠気に襲われてしまうことがあることはご存知でしょうか？
もしかしたら、心当たりがある方もいるかもしれません。
本記事では、コーヒーを飲むと眠くなってしまう原因や、その対処法について解説しています。
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もくじ
コーヒーを飲むと逆に眠くなることがある
眠気覚ましにコーヒーを飲んだはずなのに、逆に眠くなることがありませんか？
コーヒーを飲んだ方が余計に眠くなり、悩んでいる方もいるでしょう。
実は、コーヒーは必ずしも眠気覚ましになるわけではありません。
眠気覚ましになる時と、そうでない時にはどのような違いがあるのでしょうか？
カフェインと睡眠との関係性について解説していきます。
カフェインは本来、眠気覚ましになるもの
カフェインは本来、眠気覚ましになるものです。
カフェインには、「ヒスタミン」という睡眠との関係性が高い神経伝達物質を放出させる働きがあります。
通常、疲労に伴って体を休めようとする際、体の中でヒスタミンの放出が抑えられて眠気が起こります。
カフェインはその働きを邪魔するため、脳を覚醒させるのです。
最近では、コーヒー以外にもエナジードリンクなどカフェインが含まれた飲料が増えています。
コーヒーでは効かずに、エナジードリンクに切り替えた人もいるかもしれません。
［関連］コーヒー1杯のカフェイン量はどのくらい？摂取量目安やメリット・デメリットも解説
［関連］エナジードリンクとコーヒーのカフェイン量の違いを解説！
飲むタイミングや飲み方で眠くなることもある
コーヒーは飲むタイミングや飲み方によっては、眠くなることがあります。
カフェインで脳が覚醒するまでには時間がかかるからです。
即効性がないので、コーヒーを飲んでも眠気が覚めず、むしろ眠くなったと感じているのかもしれません。
また、砂糖やミルクなどの糖分が含まれたコーヒーを飲むと、眠気が強くなる場合があります。
眠気覚ましのためにコーヒーを飲むなら、飲み方や飲むタイミングに気をつけましょう。
コーヒーを飲むと眠くなる原因
ここからは、気になる原因について解説します。
自分に当てはまる原因が見つかれば、コーヒーで眠くなる心配もなくなるでしょう。
主な原因は以下の3つです。
- 砂糖入りで血糖値が上下するため
- 利尿作用による脱水症状から
- カフェインの効果切れによるもの
それぞれの原因について、詳しく見ていきましょう。
砂糖入りで血糖値が上下するため
眠気覚ましのコーヒーに、砂糖が入ったものを飲んでいませんか？
ブラック以外の缶コーヒーや、市販のペットボトルのコーヒーには砂糖が含まれています。
糖分は血糖値を急上昇させる効果があり、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
その結果、血糖値が下がりすぎて眠気を引き起こす原因となるのです。
特に一気飲みしてしまうと、血糖値の上がり下がりが激しく、猛烈な眠気に襲われるでしょう。
缶コーヒーなどは一気飲みしやすいため、飲み方には注意してください。
利尿作用による脱水症状から
カフェインには利尿作用もあります。コーヒーを飲むと、普段よりもトイレが近くなりませんか？
カフェインには、水分を外に出そうとする働きがあるため、体から水分が失われてしまいます。
一見すると水分補給になっているように見えますが、実はその逆なのです。
夏場にコーヒーを飲みすぎると、脱水症状を引き起こす可能性もあります。
特に水やお茶を飲まずに、コーヒーを水分補給代わりにしている人は危険です。
脱水症状になると、脳に血液が回らずに強い眠気や倦怠感が感じられます。
この時の眠気をコーヒーによる眠気と勘違いしているかもしれません。
カフェインの効果切れによるもの
コーヒーを飲むと眠くなるのは、カフェインの効果切れが原因かもしれません。
コーヒーを飲むとカフェインの作用で脳が覚醒します。
しかし、その効果はずっと続くわけではありません。
一時的に眠気を覚ましているため、効果が切れると一気に眠気を感じることもあるでしょう。
鎮痛剤が切れると、より痛みを強く感じるのと同じようなものです。
カフェインによる覚醒作用の反動から、飲む前よりも眠気が強くなっているのです。
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コーヒーのカフェイン効果が続く時間
それでは、一体コーヒーのカフェインによる覚醒効果が続くのは、どれくらいなのでしょうか？
実際に、コーヒーが眠気覚ましになる時間を調べてみました。
個人差があるので、あくまで一つの指標として参考にしてください。
15分から1時間程度で効き始める
コーヒーによるカフェインの効果は、摂取してから15分～1時間程度で効くと言われています。
時間の幅が広いのは、体質によってカフェインが体に作用するまでの時間が異なるからです。
また、どのように摂取するかによって効き始める時間は異なります。
コーヒーの場合、ホットとアイスで変わります。
- ホット：30分～1時間
- アイス：1時間～2時間
温かい飲み物の方が、胃の運動が活発になるため、ホットの方が早く効くのです。
少しでも早く効果を得るには、ホットコーヒーを飲むのがおすすめです。
2時間半から4時間半で効果が消える
コーヒーのカフェイン効果は、2時間半～4時間半でなくなります。
こちらも個人差がありますが、極端にいうと1時間後に聞いて、2時間半経つと消えるということです。
正確な時間を計るのは難しいですが、コーヒーが眠気覚ましになるのは一時的なものと言えるでしょう。
集中したい時や、どうしてもこの時間まで起きていたい！という時などに飲むのがいいですね。
眠くなりにくいコーヒーの飲み方
コーヒーの飲み方をす工夫することで、コーヒーが眠気覚ましになります。
コーヒーを飲むといつも眠くなる方は、これから紹介する飲み方を参考にしてください。
砂糖を入れない、ブラックコーヒーを飲む
無糖のブラックコーヒーを飲めば、糖質による眠気は起こりません。
カフェインの効果を直に感じられるので、眠気覚ましに飲むならばブラックコーヒーが最適です。
苦味が苦手な方ならば、ブラックコーヒーの苦さで目が覚めるかもしれませんね。
ストレスホルモンが少ない時間帯に飲む
海外の論文ではカフェイン効果はストレスホルモンに影響されやすいと言われています。
ストレスホルモン（コルチゾール）が多く分泌されやすい時間帯は午前8～9時と言われています。
朝に飲む場合は午前9時～11時ごろまでに飲むのがおすすめ。また昼食後の眠気を抑えたい場合は、12時～13時ごろに飲むようにしましょう。
［関連］コーヒーは何時まで飲んで良いのか？睡眠への影響とおすすめの飲み方
眠気覚ましとしてコーヒーを飲むときの注意点
カフェインの過剰摂取に注意して飲む
カフェインの覚醒効果は一時的なもので、長期的な効果は望めません。
だからといって、カフェインの効果が切れる度にコーヒーを飲むのは危険です。
カフェインを過剰に摂りすぎると、カフェイン中毒になるかもしれません。
一日のカフェイン適正量は以下の通りです。
| カフェイン量 | 杯数 | |
|---|---|---|
| 健康な成人 | 400mg/1日 | マグカップ3杯 |
| 妊婦 | 300mg/1日 | マグカップ2杯 |
| 10～12歳の子ども | 85mg/1日 | - |
| 4～6歳の子ども | 45mg/1日 | - |
健康な成人の場合は、1日にマグカップ3杯が適量です。
朝に目覚めの1杯を飲む人は、仕事中は多くても2杯にしておきましょう。
［関連］【専門家監修】コーヒーのカフェイン中毒とは？摂り過ぎによる症状と対処法
それでもコーヒーを飲みたいならカフェインレスコーヒー
カフェイン適正量を見て、少なく感じる方も多いでしょう。
好きな人ならば、仕事中はずっとコーヒーを飲んでいるという方も少なくありません。
そんな人は、カフェインレスコーヒーに代えてみてください。
カフェインレスならば、カフェインの効果をほとんど受けずにコーヒーを楽しめます。
カフェイン中毒にならないように、上手に飲み分けながら美味しいコーヒーを味わいましょう。
［関連］カフェインレスコーヒーとは？効果やメリット・デメリット、作り方を解説
脱水症状の対策として水も同時に飲む
コーヒーを飲むと、利尿作用により、無自覚のうちに脱水症状になりやすいです。
眠気覚ましの時だけでなく、コーヒーを飲む時は水も一緒に飲みましょう。
喫茶店に行くと、必ず水が出てきますよね。
それと同じ感覚で、家で飲む時も職場で飲む時も、できるだけ水分補給も一緒に行ってください。
お気に入りのマグカップをデスクに置いておけば、自然と水分補給が習慣になりますよ。
寝る4～5時間ほど前はコーヒーを控える
カフェインを就寝前に飲むと、覚醒作用が働いて入眠を妨げる可能性があります。
いくら眠気覚ましとしてコーヒーを飲んでも、睡眠不足の状態だと効果が薄れてしまうでしょう。
そのためあくまで目安ですが、コーヒーを楽しむのは睡眠の4～5時間前までが良いとされています。
［関連］夜のコーヒーはNG？メリット・デメリットと正しい飲み方について
コーヒーを正しく飲めば、カフェインは正しく作用してくれる
「カフェインを摂ったのに眠くなる！」と悩んでいた方も、適切な方法でコーヒーを飲めば眠気覚ましになります。
砂糖が入った甘いコーヒーを飲んでいた方は、まずブラックコーヒーに代えるところから始めましょう。
眠気を覚ましたいタイミングに合わせてコーヒーを飲めば、最適なタイミングで覚醒します。
ただし、コーヒーの飲み過ぎには注意してください。
飲み方に気をつけながら、コーヒータイムを楽しんでくださいね。
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この記事を書いた人
フリーライター
学生時代からカフェが大好きで、カフェ巡りを趣味に。甘いカフェラテしか飲めなかった私ですが、ステイホームを機に美味しいコーヒーを追求するようになりました。今では、ハンドドリップにハマり、カフェに足を運ぶよりも家で美味しいコーヒーを淹れることにハマっています。コーヒーは奥深くて、美味しい淹れ方を探究するうちに新たな知識が得られて、色々な挑戦がしたくなります！
