インスタントコーヒーの効果とは？レギュラーコーヒーとの違いや栄養成分

スプーンですくってサッとお湯に溶かすだけで、お手軽に飲むことができるインスタントコーヒー。

便利な時短アイテムという印象が強いインスタントコーヒーですが、含まれる栄養成分や効果について詳しく知らない人も多いでしょう。

本記事では、そんなインスタントコーヒーの栄養成分や飲むことで期待できる効果について詳しく解説いたします。効能面からレギュラーコーヒーとインスタントコーヒーの購入で迷っている人なども、是非こちらの記事を参考にしてみてください。

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コウタ

編集部ライター

365日欠かさずコーヒーを飲んで過ごす編集部ライター。

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1 インスタントコーヒーの効果はレギュラーコーヒーとほとんど変わらない
2 そもそもコーヒーに含まれる主な成分とは
- 2.1 抽出過程で失われる栄養成分
3 インスタントコーヒーの精製方法は主に2種類
- 3.1 フリーズドライ製法
- 3.2 スプレードライ製法
4 インスタントコーヒーのカフェイン効果のメリット
5 インスタントコーヒーのカフェイン効果のデメリット
6 インスタントコーヒーのクロロゲン酸のメリット
- 6.1 アンチエイジングの強い味方に
- 6.2 心血管疾患のリスクを低減させる
7 インスタントコーヒーのクロロゲン酸のデメリット
- 7.1 胃酸過多になる可能性がある
8 インスタントコーヒーのメリットを享受するための飲み方
9 カフェインを抑えたいならデカフェ・ノンカフェインを選ぶ
- 9.1 デカフェコーヒーとは通常のコーヒーからカフェインを除去したもの
- 9.2 ノンカフェインコーヒーとはカフェインが「全く」含まれない飲食物
10 おすすめのインスタントコーヒー3選
11 まとめ

インスタントコーヒーの効果はレギュラーコーヒーとほとんど変わらない

インスタントコーヒーとは、抽出したコーヒー液から水分のみを除去し、顆粒・粉末状に加工したもの。

お湯を加えることで、溶解して再び液体のコーヒー抽出液へと戻ります。

元々が同じレギュラーコーヒーですから、含まれる成分や効果は基本的にほとんど変わりません。

また、例外として、一部の成分がインスタントコーヒー精製の過程で消失するという指摘もあります。

詳しくは後述します。

［関連］【専門家監修】インスタントコーヒーとレギュラーコーヒーの違いや特徴

そもそもコーヒーに含まれる主な成分とは

私達が日常で飲んでいるコーヒー。実はその成分のほとんどが水分です。

割合で言うとおよそ98％。残り2％の中に、コーヒーの代表的な成分であるカフェインや、クロロゲン酸をはじめとするポリフェノールが含まれています。

コーヒーを抽出するときはお湯や水で抽出しますが、その抽出に使用した水分がほとんどだということですね。

［関連］コーヒーに含まれる成分とは？効果・効能から上手な飲み方まで解説

抽出過程で失われる栄養成分

コーヒーは、一般的な抽出方法ではその一部の栄養成分しか取り出すことができません。

まず、収穫・精製された状態のコーヒー豆を生豆と呼びますが、この生豆は栄養を豊富に含んでいるものの、味やコーヒー独特の香ばしさはありません。

この生豆を私達の知っているコーヒー豆の状態にするのが焙煎（ロースト）と呼ばれる加熱作業。

この焙煎によって豆に含まれる成分が化学反応を起こし、コーヒー独特の香ばしさや風味が生まれます。

しかし、この焙煎の過程によりクロロゲン酸・少糖類・アミノ酸などの成分は著しく減少。

特にクロロゲン酸は、熱にとても弱い性質を持っています。

長時間高温で焙煎する深煎り豆は、クロロゲン酸の減少値がより顕著です。

インスタントコーヒーの精製方法は主に2種類

インスタントコーヒーには主に2種類の精製方法があります。

1つは加熱せずに急速冷凍でコーヒー液を粉砕して粉末にするフリーズドライ製法。

もう1つは200℃近い熱風を噴きかけ、瞬間的にコーヒー抽出液を結晶化させるスプレードライ製法です。

一部の成分がインスタントコーヒー精製の過程で消失する可能性について先述しましたが、これはこのスプレードライ製法によるもの。

スプレードライ製法独自の熱風を噴きかける工程により、熱に弱い性質を持つクロロゲン酸は著しく失われてしまうのです。

フリーズドライ製法

フリーズドライ製法とは、液体状のコーヒー液をマイナス40℃～マイナス60℃で凍結させ、氷の結晶に変えます。

凍ったコーヒー液を粉砕し、真空状態にします。

すると水分だけが蒸発し、乾燥させることができるという製法です。

水分を蒸発させるときに熱を加えないため、風味を損ないづらい製法となっています。

スプレードライ製法

スプレードライ製法は、フリーズドライ製法と同じく、コーヒー液からスタートします。

コーヒー液は熱風で水分を蒸発させていき、この熱風によって乾燥し、粉末として出来上がります。

乾燥した粉末は細かく粉砕し、気泡や空気を取り除いて再び粒状に加工するという手順です。

最後の工程を踏まえることで、冷たい水でも溶けやすくなっています。

インスタントコーヒーのカフェイン効果のメリット

カフェインを摂取することで得られるポジティブな効果について紹介していきます。

眠気覚ましの効果が期待できる

眠気覚ましが必要なとき、一杯の熱いコーヒーを口にする人は少なくないでしょう。

脳内でアデノシンという睡眠物質が働くことにより人間は眠気を感じますが、カフェインにはその働きを妨げる効果があります。

個人差はありますが、この覚醒効果は飲んでから30分ほどで現れ、4～5時間持続します。

血の巡りを良くする働きが期待できる

人間の体内には血管が様々に張り巡らされ、血液が流れています。

血行不良から血の巡りが悪くなると、血管が収縮し様々な不調の原因に。

カフェインには、適量を摂取することでこの血の巡りを良くする働きがあります。

ただし、過剰に摂取してしまうことで、逆に血行が悪くなってしまう点には注意が必要でしょう。

基礎代謝を上げる効果が期待できる

空腹時や食事中に何杯かのコーヒーを飲むことで、カフェインの効果により基礎代謝が向上します。

ネスレ中央研究所は、カフェインの基礎代謝と脂肪燃焼の効果について以下の研究を発表。

▼コーヒー（カフェイン）の基礎代謝と脂肪燃焼への効果

カフェイン（8mg/kg）の空腹時摂取により基礎代謝は16％上がり、脂肪の遊離、燃焼も増加した。
コーヒー約3杯（4mg/kgカフェイン）でも12％基礎代謝が上昇し、少なくとも3時間持続した。
参考文献：Acheson KJ et al., Am J Clin Nutr (1980)

もちろん基礎代謝の向上のみで劇的に痩せることは難しいですが、痩せやすい体を作るお手伝いをしてくれるというだけで十分すぎる効能と言えるかもしれません。

集中力の向上が期待できる

カフェインは摂取することで交感神経を優位にさせる働きがあります。

交感神経が優位になると、身体は活動的な状態に入ります。

集中したいときにはうってつけですが、この状態は無理やり脳や体を起こしているようなもの。

過剰摂取すると体を休めることができず、自律神経の乱れにつながるため、適量を守って摂取しましょう。

むくみ改善の効果が期待できる

カフェインには利尿作用があり、コーヒーを飲むことで体内の水分を外に出す手助けをしてくれます。

一説ではこの利尿作用が働いた際に体の水分を調整するカリウムも体外に排出するため、逆にむくみを悪化させるのではないかとも言われています。

しかし、先述した通りカフェインには血の巡りが良くなる効果が見込めるため、血流の面からもむくみのケアにアプローチができるのです。

［関連］コーヒーはむくみ解消に役立つ？効果と適切な飲み方を解説

認知症のリスクを低減させる効果が期待できる

新潟大学が2022年7月に発表した“日本人高齢者におけるコーヒー、緑茶、カフェインと認知症リスクの関連”によれば、40～74歳の13,757人を解析対象に8年間追跡した結果、コーヒーに認知症予防の効果があることが強く示されたとしています。

特に、1日3カップ以上を摂取した場合には、認知症リスクが約半分に低減されるという結果に。

動物実験では、カフェインが記憶や認知機能を改善するという効果について確認されていて、アルツハイマーの原因物質の生成を抑えるという報告があります。

また、カフェインだけでなく、クロロゲン酸も認知症リスクを低減させる可能性があるようです。

今後さらに研究が進むことで、より強固なエビデンスが確立されるでしょう。

インスタントコーヒーのカフェイン効果のデメリット

カフェインを摂取する際に気を付けたいネガティブな効果について紹介します。

前提として、カフェイン摂取によるデメリットは摂取する量や時間、方法を守って適切な摂取を心がけることで限りなくそのリスクを低減することが可能です。

睡眠の質を下げたり睡眠を妨げる恐れがある

“眠気が覚める”の項目でも先述していますが、カフェインには摂取することで眠気を覚ます効果があります。

意図せずとも、コーヒーを飲んで夜眠れなくなったという経験をした人は少なくないでしょう。

摂取後、カフェインが血中濃度のピークに達するのは30分～1時間後。

カフェインの耐性には個人差がありますが、覚醒効果は4～5時間程度持続するため、就寝時間から逆算してカフェインを摂取するのが無難です。

過剰摂取により様々な健康被害をもたらすことがある

カフェインは過剰摂取することにより、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気など様々な健康被害をもたらす可能性があると言われています。

日本では一日におけるカフェインの摂取量に対する基準は設定されていませんが、世界保健機関（WHO）では妊婦はコーヒーの摂取量を1日3～4杯程度、英国食品基準庁（FSA）コーヒーをマグカップで2杯程度と設定。

カフェイン含有量はコーヒー豆の品種や焙煎度合いによっても変わりますが、1日500～600ml程度の摂取とどめておくのが無難といえます。

急にカフェインの摂取を断つと離脱症状が現れる可能性がある

長期に渡り恒常的にカフェインを摂取している人が、突然カフェインの摂取をやめたり急激に摂取量を減らすとカフェイン離脱症状が現れます。

この離脱症状は人によって異なりますが、倦怠感や頭痛や眠気などが起こることも。

上記の症状の中でもっとも代表的な症状が頭痛で、これまで経験したことのないほど重度の頭痛を訴える人もしばしば。

カフェイン離脱の症状を風邪や片頭痛の症状と誤解するケースも多いため、カフェイン断ちや摂取量の削減については計画的に行いましょう。

妊娠中や授乳中の過剰摂取は胎児に影響を及ぼすことも

WHO（世界保健機構）や欧州食品安全機関（EFSA）は、妊娠中や授乳中の方のカフェイン摂取量を「200mg～300mg」に抑えるよう求めています。

この量を超えての摂取は、流産や胎児の発育不良につながる恐れがあります。

1日200mgだとすると、コーヒーをマグカップで2杯程度までという計算になりますね。

リスクを考えると飲まないのがベストですが、妊娠中や授乳中でどうしても飲みたいのであれば、カフェインレスタイプのインスタントコーヒーに切り替えるのもひとつの方法です。

［関連］妊娠中はコーヒーの飲み方に注意！妊婦さんや子供への影響、摂取量の目安も

インスタントコーヒーのクロロゲン酸のメリット

コーヒーポリフェノールの1つであるクロロゲン酸。

このクロロゲン酸を摂取することで得られるポジティブな効果について説明します。

アンチエイジングの強い味方に

クロロゲン酸には強い抗酸化作用があります。

肉体が酸化すると体内のたんぱく質や脂肪などの細胞が変性し破壊され、老化現象が促進。

しかし、クロロゲン酸をはじめとする抗酸化物質を摂取することで、この酸化を抑えることが可能です。

抗酸化物質自体は体内でも生成されますが、加齢と共にその生成能力が失われるため、摂取しておきたい成分の1つです。

心血管疾患のリスクを低減させる

欧州心臓病学会（ESC）の調査によれば、”コーヒーを1日最大3杯飲んでいるとすべての原因による死亡のリスクが12％、心血管疾患による死亡のリスクが17％、脳卒中の発症リスクが21％それぞれ減少する”そう。

また、ジョン・ワイリー&サンズの発行するPhytotherapy Researchでは、クロロゲン酸には中性脂肪の蓄積による脂肪肝を予防する効果があるというラット実験の結果を掲載。

クロロゲン酸を補給した高コレステロール摂食ラットは、肝臓の脂質沈着が大幅に減少したと発表しています。

”適量のコーヒーが狭心症や心筋梗塞をはじめとする心血管疾患のリスクを下げる”という研究結果は世界中で発表されており、そのエビデンスレベルは非常に高いものです。

インスタントコーヒーのクロロゲン酸のデメリット

クロロゲン酸を摂取する際に気を付けたいネガティブな効果について説明します。

胃酸過多になる可能性がある

クロロゲン酸は、摂取することで胃酸の分泌を促進させます。

過剰に摂取しない限りこのようなことは起こりませんが、クロロゲン酸をサプリで摂取している場合には気を付けたいところ。

胃酸過多になると、胃痛や胃もたれのような症状を引き起こすことがあります。

インスタントコーヒーのメリットを享受するための飲み方

1日3～5杯にとどめる

コーヒーには様々な良い効果が期待できる一方で、過剰摂取により様々な副作用の可能性が指摘されています。

目安量を超えるカフェインの摂取は単純な副作用のみならず、カフェイン中毒を引き起こす可能性もあるため十分な注意が必要でしょう。

［関連］コーヒーは1日何杯までが適量か詳しく解説！

寝起きから飲むまでに1時間ほど時間を空ける

朝起きて夜眠るような規則正しい生活を送っている場合、人間は目覚める1～2時間ほど前から起床後1時間ほどにかけて、体内でコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールの働きにより血糖値や血圧が上がり自然と肉体が覚醒しますが、寝起きにコーヒーを飲むと、この働きを阻害してしまうことに。

寝起きすぐにコーヒーを飲むことは、逆に目覚めを悪くする結果になるのです。

空腹時の摂取は避ける

長時間空腹が続くと、胃の中では胃酸が過剰に分泌されます。

コーヒーを飲むとクロロゲン酸の働きによって胃酸の分泌が促進され消化を促しますが、空腹時にはこれがさらなる胃酸過多の原因に。

胃痛や吐き気などの症状を引き起こす可能性があるため、空腹時の摂取は意識して避けましょう。

利尿作用を考慮して水分補給をする

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があるため、コーヒーだけを延々飲み続けると、水分補給をしているつもりでも気付いたら脱水症状になる可能性があります。

とはいえコーヒーの成分は98％が水分のため摂取した以上に体から水分が失われるとは考えにくく、暑い季節に汗で水分が失われるなど、複合的な要因から起こるものでしょう。

脱水症状などが気になる場合は、コーヒーと別で水を飲むなどの対策をとれば安心です。

カフェインを抑えたいならデカフェ・ノンカフェインを選ぶ

デカフェコーヒーとは通常のコーヒーからカフェインを除去したもの

夜間や眠る前、すでに十分過ぎる量を摂取してしまったとき。

カフェインの効果を考えたとき、コーヒーを摂取することに消極的になるタイミングがあります。

そんなときには、カフェインがほとんど含まれないデカフェタイプのコーヒーを飲むのがおすすめです。

デカフェタイプのコーヒーは”従来のコーヒーと比べて味が落ちる”、”独特の嫌な香りがする”とも言われていましたが、それはもう昔の話。

今ではとても美味しいデカフェタイプのインスタントコーヒーがたくさんありますよ。

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ノンカフェインコーヒーとはカフェインが「全く」含まれない飲食物

ノンカフェインコーヒーとは、そもそもカフェインが「全く」含まれない飲食物のことを指します。

名前にコーヒーとついていますが、コーヒー豆から作られたものではなく、その他のもので「コーヒーに似た味わい」を持つ飲み物のこと。

昔から知られるたんぽぽコーヒーや、穀物でできたものが代表的です。

［関連］穀物コーヒーの人気おすすめランキング

［関連］たんぽぽコーヒー（たんぽぽ茶）のおすすめランキング

まとめ

レギュラーコーヒーから特殊な製法で水分のみを除去したインスタントコーヒー。

お手軽さを重視する人にはもちろん、栄養成分を摂取するために飲みたいという人にもとても重宝されています。

レギュラーコーヒーと比べると風味や香りは少し劣りますが、インスタントコーヒーにはインスタントコーヒーにしかない良さがあります。

普段はレギュラーコーヒーを飲む人も、家に1つくらい自分の美味しいと思うインスタントコーヒーを常備しておくのも良いかもしれません。

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この記事を書いた人

コウタ

編集部ライター

365日欠かさずコーヒーを飲んで過ごす編集部ライター。幼少から叔母の経営する喫茶店でよくコーヒーを飲んでいた。30歳を目前にしてようやくブラックコーヒーに目覚める。主に集中したいときにコーヒーを飲むが、休日に頭を空っぽにして飲むコーヒーこそ至高と考えている。

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