コーヒーは何時までなら飲んでいいのか、時間帯が難しいところですよね。
自分だけの感覚では、何時までに飲めば影響が出るのかはわからないものです。
しかし、コーヒーは睡眠への影響が強く出る飲み物です。
知らず知らずのうちに、カフェインの影響で睡眠に悪影響を受けているかもしれません。
この記事では、コーヒーを飲むのに最適な時間帯をお伝えします。
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もくじ
コーヒーを飲むのは就寝の5～8時間前まで
コーヒーを飲むのに適している時間は、就寝の5～8時間前とされています。
夜寝る前にコーヒーを飲むと、寝付きが悪くなるというのは聞いたことがあるかもしれません。
実際、そのことが気になり何時までなら飲んで良いの？と気にされている人は多いでしょう。
就寝の5～8時間前と聞くと、時間の制限が辛く感じられるかもしれません。
なぜそれほどの時間制限があるのか、理由について紹介していきます。
夜にコーヒーを飲むべきでない理由
なぜコーヒーを飲むのは、就寝の5～8時間前と定められているのでしょうか？
寝る直前ならば納得できる人も多いと思いますが、あまりにも時間が長いですよね。
仮に24時に就寝する人の場合、早くても16時以降はコーヒーを飲めないことになります。
仕事終わりや夕食後にコーヒータイムを設けていた方にとっては、驚きの事実ではないでしょうか。
カフェインの排出には5～8時間かかる
実はコーヒーに含まれているカフェインが体外に排出されるまでには、およそ5～8時間かかるといわれています。
排出される時間には個人差があり、長い人では10時間かかる人もいます。
体の分解機能によって変わるため、その日の体調によっても異なるでしょう。
体感的には、カフェインは数時間で効果がなくなると感じる方も多いと思います。
しかし、意外と長時間体内に残っているものなのです。
カフェインによる覚醒作用が働く
そもそもなぜ、コーヒーを夜に飲んではいけないのでしょうか？
それは、コーヒーに含まれているカフェインの覚醒作用が原因です。
カフェインには、アデノシンという睡眠物質をブロックし、睡眠の誘発を防ぐ働きがあります。
そのため、カフェインが体内に残っていると、アデノシンの睡眠物質が出ずに脳を目覚めさせてしまうのです。
「なんだか今日は眠くならない」「目を瞑ってもなかなか眠れない」という時は、カフェインの覚醒作用が原因かもしれません。
睡眠の質が下がり、睡眠不足になる
夜にコーヒーを飲んでも、いつも通り眠れる人もたくさんいます。
実際、カフェインの影響を受けていない、カフェインに耐性があると感じている方は多いと思います。
私自身、夜寝る前にコーヒーを飲んで普段どおり眠っていた時期があります。
しかし、実際夜眠れていても、睡眠の質が悪く日中眠くなる方は少なくありません。
朝起きても「なんだか寝た気がしない」「目が覚めないから、目覚めのコーヒーを飲もう」という日々を過ごしている方は、慢性的な睡眠不足といえるでしょう。
日常化しているので問題視しない方が多いですが、そのまま過ごしていると体調不良の原因となります。
睡眠不足で代謝が落ちて太りやすくなる
人間は睡眠不足の状態になると、基礎代謝が落ちてしまいます。
さらに睡眠不足のときは、食欲を増進するホルモン（グレリン）が増え、逆に食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌量が低下。
グレリンが増えると、高脂肪・高カロリーな食べ物を欲しやすくなります。
食欲を抑制しずらくり、かつ高カロリーな食事を求めてしまうので、結果的に太りやすくなってしまうのです。
［関連］夜のコーヒーはNG？メリット・デメリットと正しい飲み方について
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コーヒー以外の飲食物のカフェイン量に注意
睡眠の影響から、コーヒーを飲む時間を気にされる方は多いです。
しかし、コーヒー以外にもカフェイン量が多く含まれている飲み物があります。
カフェインが入っている飲み物と、100mlあたりの含有量を一覧にしました。
| 飲み物 | カフェイン量 （100mlあたり） | 詳細 |
|---|---|---|
| レギュラーコーヒー浸出液 | 約60mg | 熱湯150mlをコーヒー豆の粉末10gで浸出 |
| インスタントコーヒー | 約60mg | 熱湯140mlにインスタントコーヒー粉末2gを溶かす |
| 紅茶 | 約30mg | 熱湯360mlを茶葉5gに加え90秒～240秒で浸出 |
| コーラ飲料 | 約10～13mg | 栗原久：カフェインの科学．学会出版センターより |
| 煎茶 | 約20mg | 90度の湯430mlを茶10gに加え60秒で浸出 |
| ウーロン茶 | 約20mg | 90℃の湯650mlを茶葉15gに加え30秒で浸出 |
| 玉露（緑茶） | 約160mg | 60℃の湯60mlを茶葉10gに加え150秒で浸出 |
| エナジードリンク | 約32～300mg | 商品によって異なる |
食事の際にウーロン茶や煎茶、緑茶を飲んでいる方は、夜だけは麦茶にしてみると良いかもしれません。
特に玉露入りの緑茶はコーヒーよりもカフェインの含有量が高いので、普段から飲んでいる方は時間に気をつけてください。
さらにチョコレートや、ココアパウダーにもカフェインが含まれています。
| チョコレートの種類 | グラム | カフェイン含有量 |
|---|---|---|
| カカオマスの多いミルクチョコレート | 25g | 7mg |
| ハイカカオチョコレート （カカオマス70％） | 25g | 21mg |
| ココアパウダー （脂肪23％） | 5g | 7mg |
これをカフェタイムにコーヒーのお供として食べると、カフェインの摂取量が一気に多くなってしまうので、食べすぎないように注意した方が良いですね。
［関連］エナジードリンクとコーヒーのカフェイン量の違いを解説！
［関連］コーヒー1杯のカフェイン量はどのくらい？摂取量目安やメリット・デメリットも解説
どうしても夜にコーヒーを飲みたいなら
これまで夕食後や仕事終わりにコーヒーを飲む生活をしていると、突然辞めるのは難しいでしょう。
どうしても夜眠る5～8時間前にコーヒーを飲みたいと思ったら、カフェインの摂取量を少なくしてみてください。
- カフェインレスコーヒーを飲む
- ミルクを多めに割る
夜にコーヒーを飲みたくなったら、ぜひ上記の方法を試してみてください。
具体的にどのようなものがあるのか、どういった飲み方なのか解説していきます。
カフェインレスコーヒーを飲むようにする
カフェインレスコーヒーとは、カフェインが90％以上除去されたコーヒーのことです。
ほとんどカフェインが含まれていないので、夜寝る前に飲んでも睡眠に影響がありません。
最近はカフェインの体への影響を気にされる方が多く、品揃えも増えています。
カフェインレスコーヒーのコーヒー豆やドリップパック、手軽に飲めるインスタントコーヒーもあります。
カフェでもカフェインレスコーヒーを注文できる店舗があるので、仕事終わりに嬉しいですね。
ミルクで割って少量だけ飲む
どうしてもカフェインが入ったいつものコーヒーが飲みたい時は、たっぷりのミルクで割ってみてください。
コーヒーの量を少なくすれば、カフェインの摂取量を減らせます。
また、ミルクにはメラトニンという睡眠ホルモンの原料となるトリプトファンが含まれています。
眠れない夜は、ホットミルクが最適と聞いたことはないでしょうか。
それは、ミルクには睡眠を誘発する効果があるためです。
夜寝る前はミルクたっぷりのカフェオレがおすすめです。
夜のコーヒーは30分以上時間をかけて飲む
夜のコーヒーはゆっくりと時間をかけて飲みましょう。目安は30分です。
一気にコーヒーを飲んでしまうと胃に負担がかかってしまいます。またカフェインの刺激も相まって眠りにくくなるのです。
落ち着いて味わうようにしましょう。
コーヒーを飲むのに適している時間・タイミング
コーヒーを飲んではいけない時間について紹介してきました。
ここからは、コーヒーを飲むのに最適な時間とタイミングをお伝えします。
このタイミングに飲めば、カフェインの良い効果を引き出せますよ。
作業や仕事に集中したいとき
カフェインによる覚醒作用が働き始めるのは、コーヒーを飲んでから30分といわれています。
その効果は個人差があるものの、3～4時間程度です。
つまり、仕事や作業に集中したい30分前にコーヒーを飲めば、3～4時間は集中できるということです。
昼食後の眠くなりやすい時間帯にコーヒーを飲めば、午後の仕事も捗ること間違いなし。
ただし、この時に加糖のコーヒーやミルクが含まれたコーヒーを飲むのは逆効果です。
砂糖が血糖値を急上昇させ、より眠気を誘うかもしれません。
またカフェインの覚醒効果を感じるには、ブラックコーヒーを飲むのがいいですよ。
仕事をしながらゆっくり時間をかけて飲めば、カフェインの持続時間が長くなります。
寝起きなど、眠気を覚ましたいとき
コーヒーは、寝起きや眠気を覚ましたい時に飲むとよいでしょう。
カフェインの覚醒作用により、脳を覚醒させられます。
ただし、寝起きに飲む時は時間帯に注意しなければなりません。8～9時の間は控えた方がよいでしょう。
なぜなら、脳の活動を活発にさせる「コルチゾール」というホルモンが、活発的に分泌される時間だからです。
この時間帯にコーヒーを飲むと、かえって目覚めが悪くなります。
朝コーヒーを飲むならば、コルチゾールの分泌量が減る9～10時の間がベストです。
カフェインの覚醒効果を強く感じられるでしょう。
食後のお口直しとして
食後のお口直しとして、コーヒーを飲む人は多いでしょう。
脂っこいものを食べた後などは、特にコーヒーが飲みたくなるのではないでしょうか。
実は何気なくやっている食後のコーヒータイムには、嬉しい効果があります。
カフェインは胃に悪いといわれていますが、実は胃液の分泌を活発にする効果があるのです。
食後のお腹が満たされた状態でコーヒーを適量飲めば、胃の働きが促進され、消化を促してくれます。
食後は積極的にコーヒータイムを設けてみてください。
ただし、胃酸過多な人が飲むと胃が荒れるかもしれません。
コーヒーを飲んで胃が気持ち悪くなった経験がある人は、控えた方がよいでしょう。
運動前の脂肪燃焼効果を期待して
コーヒーには、脂肪燃焼効果もあります。
食後30分以内にコーヒーを飲むと、脂肪の吸収が抑えられます。
重めの食事をとった後や、いつもより食べ過ぎた時は積極的にコーヒーを飲んでみてください。
また、運動前にコーヒーを飲むと、運動による脂肪燃焼効果を高めてくれます。
カフェインが体脂肪を分解する酵素を活性化させてくれるからです。
筋トレをしている方や、ダイエットをしている方は、ぜひ運動前にコーヒーを飲んでください。
これまでと変わらない運動量のまま、コーヒーの力でダイエットが進むかもしれませんよ。
［関連］コーヒーを飲むと太る？痩せる？コーヒーの効果と飲み方のコツを解説！
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この記事を書いた人
フリーライター
学生時代からカフェが大好きで、カフェ巡りを趣味に。甘いカフェラテしか飲めなかった私ですが、ステイホームを機に美味しいコーヒーを追求するようになりました。今では、ハンドドリップにハマり、カフェに足を運ぶよりも家で美味しいコーヒーを淹れることにハマっています。コーヒーは奥深くて、美味しい淹れ方を探究するうちに新たな知識が得られて、色々な挑戦がしたくなります！
