夜のゆったりとしたひと時にコーヒーを楽しむ、という方も意外に多いもの。
そこで気になるのはカフェインが睡眠に及ぼす影響です。またそれ以外の効果などはないのでしょうか。
この記事では夜コーヒーを飲むことのメリット・デメリットについて詳しく解説します。
また適切な飲み方もご紹介。ぜひ夜のコーヒータイムの際は参考にしてみてくださいね。
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もくじ
夜のコーヒーは敬遠している人もいれば、好きな人も
仕事や勉強のあと、ほっとひと息つきたい時は夜が多いのではないでしょうか。
そんな時にコーヒーを淹れて楽しむという方の声も多く聞かれます。
一方で、カフェインの作用で眠れなくなってしまうので控えているという方も。
夜のコーヒーはさまざまな意見があり、人それぞれ。しかし夜コーヒーを飲むという方が意外にも割合的には少し多いようです。
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夜コーヒーのメリット
夜コーヒーを飲むことのメリット・デメリットはどんなものがあるのでしょうか。
代表的なデメリットとしては眠れなくなる、などがあるものの実はメリットも存在します。
せっかく飲むなら身体や健康にとってメリットになる飲み方をしたいもの。
まずはメリットから詳しく見ていきましょう。
香りで高いリラックス効果が期待できる
コーヒーの芳ばしい香りを嗅ぐと、気持ちが落ち着くという方も多いのではないでしょうか。
これはコーヒーの香りがα波を出やすくしているため。α波とは入眠の際や、安静している時に出る脳波です。
コーヒーの独特の芳ばしい香りはストレスを和らげリラックス効果たっぷり、ということですね。
血流を促進して冷え性改善などが期待できる
コーヒーには血行を促進する効果があります。コーヒーの持つ血管を拡げる作用により、血の巡りが良くなるためです。
血行が良くなれば冷え性の改善などが期待できるだけでなく、眠るときに手足から熱がスムーズに放出され、眠りにつきやすくなります。
特に寒い時期など冷えて眠れない、という方にはうれしい効果ではないでしょうか。
また血液の循環が良くなることで、疲労回復にもつながります。
夜コーヒーのデメリット
続いて、ご存じの方も多い夜にコーヒーを飲むと眠れなくなるという点を含むデメリットについて解説します。
質の高い睡眠を取れなくなる場合がある
最も代表的なデメリットでもある、眠れなくなるという点。カフェインの作用によって脳が覚醒し、興奮状態になる現象です。
カフェインは睡眠物質を阻害し、覚醒物質を出すという働きがあります。
そのため寝つきが悪くなってしまう、ということが起こってしまいます。
［関連］コーヒー1杯のカフェイン量はどのくらい？摂取量目安やメリット・デメリットも解説
コルチゾールが増加してしまう
ストレスホルモンと言われるコルチゾール。副腎皮質から分泌されるホルモンの一種です。
身体を動かすのに必要不可欠な成分ではありますが、過剰に分泌されるのはやはりよくありません。
コーヒーに含まれるカフェインは、コルチゾールの分泌を増進させる作用があります。
詳しくはこの後に解説しますが、コルチゾールが増えることは体重に影響を与えることにつながります。
夜コーヒーは飲み方次第で太りやすくなる
ダイエットの観点からは夜コーヒーを飲むことはあまりおすすめできません。
夜にコーヒーを飲むと太りやすくなってしまう、ということが起こってしまうのです。
ダイエットにも効果が期待できるコーヒーですが、なぜ夜はいけないのでしょうか。
いくつか理由があるのですが主なものをご紹介します。
睡眠不足で代謝が下がり、高カロリーの食べ物を欲する
体は睡眠不足の状態になると、基礎代謝が落ちます。基礎代謝とは体温調節をする・呼吸をするなど、生きるために必須で消費するカロリーのこと。
基礎代謝が低くなると同じだけのカロリーを摂取しても、消費量が少ないため太りやすくなるのです。
また睡眠不足＝活動時間が長くなると体が判断するため、エネルギーを確保しようと食欲を増進させるホルモンを増やしてしまいます。
そのため寝不足になると、高カロリーの食べ物を欲してしまうのです。
コルチゾールが過剰になると脂肪代謝や糖代謝が低くなる
コーヒーに含まれるカフェインはコルチゾールを増進します。
コルチゾールが増加すると、食欲抑制の働きをするセロトニンという物質が減ってしまいます。
そのため体が通常よりも多くの糖分を欲するように。糖分の摂取は脂肪の増加にもつながります。
また、脂肪を分解する働きを抑制する作用もコルチゾールにはあると言われています。
［関連］コーヒーを飲むと太る？痩せる？コーヒーの効果と飲み方のコツを解説！
夜コーヒーの覚せい効果（カフェイン耐性）は個人差がある
夕方コーヒーを飲むだけでも夜眠れなくなってしまう、という方もいればベッドサイドにコーヒーを持っていくという方もいます。
ある研究結果によれば遺伝子の個人差によって、カフェインの感受性が異なるためとのこと。
その結果カフェインに強く影響を受ける・受けない人が出てしまうようです。
ただし、加齢に伴ってカフェインの影響を受けるようになることも。
カフェインの代謝時間を考慮して、大切な睡眠をきちんと取れるようにしましょう。
［関連］コーヒー1杯のカフェイン量はどのくらい？摂取量目安やメリット・デメリットも解説
おおよその目安は睡眠の4～5時間前まで
コーヒーの効果があらわれるのは一貫して、飲んでから30分ほどしてから。
しかしカフェインが体外に排出されるのは、かなり個人差があり数時間の開きがあります。
そのためあくまで目安ですが、コーヒーを楽しむのは睡眠の4～5時間前までが良いとされています。
カフェインの影響を強く受けてしまう、という方はやはり夕方以降は飲まないようにしましょう。
［関連］コーヒーは何時まで飲んで良いのか？睡眠への影響とおすすめの飲み方
適量の夜コーヒーで朝の目覚めが良くなる場合も
夜に飲むことをタブー視されているコーヒーですが、飲み方のコツを掴むと朝すっきり起きることにつながります。
コーヒーの血流をアップさせる効果や香りのリラックス作用は、質の良い睡眠に◎。
飲み方を工夫すれば、夜コーヒーを楽しむことができますね。
［関連］朝コーヒーはダメ？メリット・デメリットや適切な飲み方について
夜コーヒーの適切な飲み方
睡眠を妨げないコーヒーの飲み方をいくつかご紹介します。
適切に飲めば夜にもコーヒータイムが楽しめるのはうれしいですね。
自分の好みやライフスタイル、体調に合わせてチョイスしてみてください。
飲む量は少量（100ml程度）にする
飲む量が増えてしまうとカフェインを摂取する量も増えてしまいます。
夜に楽しむには100ml程度が適量とされています。
ゆっくりと香りを楽しみながら少量を味わって飲むことがおすすめです。
カフェインレスコーヒーを飲む
やはりカフェインを控えたい時はカフェインレスコーヒーが適しています。
カフェインレスでもしっかりとした飲みごたえのあるコーヒーが多く販売されています。
量を飲みたい、という方はお好みのカフェインレスコーヒーを見つけてみましょう。
ゆっくりと30分以上時間をかけて飲む
夜のコーヒーはゆっくりと時間をかけて飲みましょう。目安は30分。
一気にコーヒーを飲んでしまうと胃に負担がかかってしまいます。またカフェインの刺激も相まって眠りにくくなるのです。
落ち着いて味わうようにしましょう。
ホットコーヒーにして体をあたためる
夜にコーヒータイムを楽しむ時は、断然ホットがおすすめです。
体をあたためることは、質の良い睡眠につながります。またコーヒーの血流促進効果をより高めてくれるという点も。
ホットコーヒーは香りもより広がりやすくなるため、あたたかいコーヒーを飲んでリラックスしましょう。
ミルクを多めに加えてカフェオレなどに
ミルクには睡眠を促すセロトニンの原料になる、トリプトファンという成分が豊富に含まれます。
さらにカルシウムが脳の興奮を抑えてくれるため眠りやすい状況が整います。
たっぷりとミルクを入れたカフェオレやラテなどで、まろやかなおいしさを味わいましょう。
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夜にコーヒーを飲む際の注意点
空腹時には飲まない
コーヒーは特に空腹時に飲むと胃もたれを起こしてしまうことがあります。
例えばブラックコーヒーを大量に、そして短時間で飲むことは胃に大きな負担をかけるのです。
胃の弱い人なら不快感で眠れなくなってしまうことも。そのため空腹時には特に注意が必要です。
［関連］空腹時にコーヒーを飲むと危険？身体に及ぼす影響とおすすめの飲み方について解説
胃の調子が悪いときは飲まない
食べ過ぎや消化不良などで胃の調子が悪いときは、コーヒーを飲むことは控えましょう。
コーヒーに含まれるカフェインは胃液の分泌を促進させる働きがあるため、胃が弱っているときに飲むと、さらに胃に負担をかけてしまいます。
胃痛や吐き気の原因にもなり得るので、避けるのが無難です。
［関連］コーヒーを飲んで吐き気が起きる原因と対処法、予防方法を解説！
睡眠不足のときは飲むのを控える
コーヒーは睡眠不足のときに飲むこともおすすめしません。
コーヒーに含まれるカフェインの作用でより体調が悪化する場合も考えられます。
体の状態をさらに悪化させないためにも、睡眠不足のときはコーヒーを飲むのは控えましょう。
ブラックのまま飲まない
夜にコーヒーを飲むときはブラックで飲むのは避けましょう。
何も加えずにブラックで飲むと、カフェインの量や作用が強く影響し、脳が覚醒して睡眠を妨げてしまう原因にもなります。
そのため、ミルクなどをたっぷり加えて飲むようにしましょう。
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アイスコーヒーは体を冷やすため控える
暑い時期などはアイスコーヒーを飲みたくなりますが、なるべく控えましょう。
体を冷やすと眠りに入りにくくなってしまいます。
またカフェインの利尿効果も相まってトイレが近くなり、眠りを妨げてしまう可能性があります。
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編集部ライター・営業
コーヒーフレーバーのお菓子は見かけたら必ず買ってしまうほど大好きです。コーヒー好きの両親の影響で、中学生からドリップしていました。カフェや喫茶店はもちろんですが、子どもがいるため自宅でゆっくりとコーヒーを楽しんでいます。
