カフェインを含む飲み物の代表格ともいえるコーヒーや紅茶。
この記事ではそれぞれ、どれくらいのカフェインが含まれているのか、紅茶やコーヒーを毎日飲むことでどんな利点や欠点が考えられるのか、そして量を控えた方がいい場面などについて紹介します。
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もくじ
コーヒーと紅茶のカフェイン量を比較
コーヒーにも紅茶にも、カフェインが含まれることはよく知られていますね。
見た目などから、紅茶よりコーヒーの方がカフェインは多そうにみえます。
実際のところはどうでしょうか。数値などを調査して、詳しく比較してみましょう。
コーヒー1杯分のカフェイン量は約60mg
コーヒーの種類や淹れ方によって異なる場合がありますが、一般的にカフェイン量約60mgのコーヒーは、150mlのカップに相当します。
スタンダードな一杯のコーヒーの量と考えることができるでしょう。
カフェインの含有量はブランドや製造方法によっても異なるため、具体的な製品のラベルや情報を確認することが重要です。
体質や摂取量によっても、カフェインの効果や感じ方は異なることに留意してください。
紅茶1杯分のカフェイン量は約30mg
一般的に、紅茶1杯のカフェイン量は約30mgとコーヒーの約半分です。紅茶の種類や淹れ方によっても異なります。
具体的なカフェインの含有量はブランドや製造方法によって異なる場合があります。
また、抽出時間やお茶の濃さによってもカフェインの量は変化します。
紅茶の場合も、カフェインを気にするときは製品ラベルなどを参照して、正確な含有量を確認しましょう。
結論：同量ならコーヒーの方が紅茶よりもカフェイン量が多い
| コーヒー | 約60mg |
| 紅茶 | 約30mg |
飲む量が同量である場合、コーヒーには紅茶の倍量のカフェインが含まれると覚えておきましょう。
コーヒー・紅茶以外のカフェイン量を比較
| 飲み物 | カフェイン量（100ml） |
| レギュラーコーヒー | 約60mg |
| インスタントコーヒー | 約60mg |
| 紅茶 | 約30mg |
| コーラ | 約10～13mg |
| 煎茶 | 約20mg |
| 烏龍茶 | 約20mg |
| 緑茶 | 約160mg |
| エナジードリンク | 約32～300mg |
紅茶と並べるとコーヒーはカフェインの多い飲み物の代表のように見えますが、緑茶（玉露）やエナジードリンクなど、コーヒーよりカフェインの多い飲み物もあります。
特にエナジードリンクは眠気覚ましとしても広く知られていることもあって、カフェイン量は多めです。
内容量自体が多いものも増えてきているので、カフェイン量には注意しましょう。
［関連］エナジードリンクとコーヒーのカフェイン量の違いを解説！
［関連］コーヒー1杯のカフェイン量はどのくらい？摂取量目安やメリット・デメリットも解説
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コーヒーや紅茶に含まれるカフェインのメリット・デメリット
紅茶もコーヒーも、日常的に飲む機会が多い飲み物です。
おいしいことはもちろんですが、他にもさまざまな利点があります。
対してデメリットもいくつか挙げられます。主なものを紹介しましょう。
メリット：覚醒作用
コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれており、適量であれば覚醒作用が期待できるでしょう。
カフェインは中枢神経系に働きかけ眠気を抑制し、注意力や集中力を改善することが知られています。
コーヒーを飲むことで頭がすっきりし、気分が活性化することがあります。
ただし、個人によってカフェインの感じ方や耐性は異なるため、効果の度合いは千差万別です。
また、摂取するカフェイン量やタイミングによっても効果・影響などは異なる場合があります。
また、過剰な摂取や寝る前の摂取は睡眠の質や量に影響を与えることが考えられます。個人の体質や状況に合わせて、摂取量を管理しましょう。
メリット：集中力の向上
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、一時的に集中力や注意力を向上させる効果があります。
ただし、個人によって感じ方や効果は異なることに留意してください。また、適切な量で摂取することが重要です。
過剰なカフェイン摂取は神経過敏や不眠などの原因になることもあります。
また、効果は一時的なものであり、長時間の集中力や認知能力の向上には直接的な影響を与えません。
集中力を高めるためにはカフェインだけに頼るのではなく、十分な睡眠やバランスの取れた食事、適度な運動、ストレス管理などの健康的な生活習慣が重要です。
合わせて、カフェインの摂取量を調節し、健康的な生活スタイルを心掛けることが大切です。
メリット：アルツハイマー型認知症、糖尿病の予防
コーヒーや紅茶がアルツハイマー型認知症や糖尿病の予防に効果があるかについては、まだ研究が進んでいる段階で、明確な結論は出ていません。
コーヒーに含まれるカフェインや抗酸化物質などが、アルツハイマー型認知症の発症リスクを低下させるのではないかという研究もあるようです。
同様に、紅茶にもポリフェノールやカテキン等の抗酸化物質が含まれており、一部の研究では紅茶の摂取と糖尿病の発症リスク低下との関連が報告されています。
その効果と具体的なメカニズムについても、さらなる研究が必要です。
アルツハイマー型認知症や糖尿病の予防には複数の要素が関与しており、やはり飲み物だけでは予防できないでしょう。
デメリット：歯の着色汚れ
コーヒーや紅茶は歯の着色や汚れの原因となることがあります。
コーヒー、紅茶には色素やタンニンなどの成分が含まれており、歯の表面にこれらが付着することで着色する可能性があります。
特にコーヒーや濃い紅茶を頻繁に飲む場合、着色や汚れがより気になるかもしれません。
歯の着色や汚れを防ぐためには、
- ストローを使って飲み、歯の表面との接触を減らす
- 飲み終わった後は、うがいして口内をすすぐ
- 歯磨きを丁寧に行い、定期的に歯科医院でクリーニングやホワイトニングをする
などの対策が効果を発揮する可能性がありますが、歯の質や感受性によって異なります。
歯科医師との相談や定期的なケアが必要です。
［関連］【歯科医師監修】コーヒーで歯が着色する？原因と汚れを落とす方法
デメリット：下痢、吐き気、胃痛など
コーヒーや紅茶を過剰に摂取すると、下痢や吐き気、胃痛などの症状が起こることがあります。
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、中枢神経系や消化器系に刺激を与えるため、摂取量が過剰な場合には下痢や胃痛の原因となる場合があります。
また、胃酸の分泌を促進する作用もあります。過剰なカフェイン摂取により分泌が増加すると胃粘膜にダメージを与え、胃痛や胃もたれが起こる可能性があります。
カフェイン以外にも例えば、紅茶に含まれるタンニンが消化器系に刺激を与え、下痢や吐き気などの症状が現れることも。
個人の体質や感覚によっても反応は異なります。コーヒーも紅茶も、適量で楽しみましょう。
［関連］コーヒーを飲んで吐き気が起きる原因と対処法、予防方法を解説！
デメリット：睡眠への悪影響
コーヒーや紅茶の過剰摂取は、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは中枢神経系に刺激を与えます。
摂取量が過剰な場合、体内に滞留し、入眠や睡眠の質に影響を及ぼすことが懸念されます。
またカフェインには利尿効果があり、頻繁な尿意が睡眠を妨げる可能性もあるでしょう。
特に就寝前の摂取は眠りに入るまでに時間がかかったり、深い眠りが得られなかったりする可能性があります。
一般的には、就寝の数時間前にはカフェインを摂取しないことが推奨されています。
個人の体質や感受性によっても影響は異なるため、自分自身の睡眠パターンと摂取量を慎重に観察し、適切なバランスを見つけることが大切です。
コーヒーや紅茶のカフェインに関する注意点
コーヒーや紅茶を飲むとき、カフェインに関してはどんなことに注意したらいいのでしょうか。
主なポイントをご紹介します。
1日に飲んでいいとされるカフェイン量は約200～400mg
一般的な大人の1日の適切なカフェイン摂取量は、200mgから400mg程度とされています。
コーヒー、紅茶のカフェイン含有量の目安は以下のとおり（一般的な目安であり、ブランドや抽出方法によって異なります）。
| コーヒー（240ml） | 約95mg～165mg |
| 紅茶（240ml） | 約25mg～48mg |
例えばレギュラーカップ1杯が120mlだとすると、コーヒーの摂取量は1日3杯程度、紅茶であれば5〜6杯程度となります。
カフェインの摂取には感受性や健康状態、妊娠中や授乳中の状況なども考慮に入れる必要があります。
また、就寝前にはカフェインを摂取しないことが、良質な睡眠を確保するために重要です。
健康状態や専門家の指示に基づいて、カフェインの摂取量を調整することをおすすめします。
コーヒー以外にもカフェインを含む食べ物がある
| チョコレートの種類 | 量（グラム） | カフェイン含有量 |
| カカオマスの多いミルクチョコレート | 25g | 7mg |
| ハイカカオチョコレート （カカオマス70％） | 25g | 21mg |
| ココアパウダー （脂肪23％） | 5g | 7mg |
カフェインを含む食べ物として、ハイカカオチョコレートやココアパウダーなどが挙げられます。
チョコレートはカカオマスが多いほどカフェインの量は多くなります。
ほか、コーヒーの入ったアイスクリームやゼリーなどにもカフェインが含まれていると考えていいでしょう。
コーヒーや紅茶のカフェインを気にしておきたい人
コーヒーや紅茶が好きだけど、カフェインが気になるという方は多いと思います。
量を少なめにしたり、デカフェのコーヒーや紅茶を選ぶなどすれば安心でしょう。
ではどんなとき、特にカフェインを気にする必要があるのでしょうか。
妊娠・授乳中の方
赤ちゃんができたらカフェインを含む飲み物や食べ物はしばらくお休みしなければ、という声をよく聞きます。
近年では摂取量に気をつければ問題ないことが分かってきており、無理に我慢する必要はありません。
妊婦さんの場合、1日200～300gのカフェイン摂取量を目安に楽しみましょう。
コーヒーなら2杯、紅茶なら4杯程度です。
［関連］妊娠中はコーヒーの飲み方に注意！妊婦さんや子供への影響、摂取量の目安も
［関連］出産祝いに贈りたいノンカフェインコーヒーのおすすめランキング
睡眠の質が低下している方
最近よく眠れなくて、という方は毎日のコーヒーや紅茶を減らすか、あるいは夕方以降（睡眠の4～5時間前）に飲むものをデカフェにしてみると、いい睡眠が得られる可能性が高まるでしょう。
効果がない場合は別の原因があることも考えられます。
睡眠外来を受診するなどして、原因をつきとめることをおすすめします。
［関連］夜のコーヒーはNG？メリット・デメリットと正しい飲み方について
コーヒーアレルギーの人
コーヒーアレルギーとは食物アレルギーの一種で、コーヒーを飲むことで体に様々な不調が現れることを言います。
アレルギー反応が出ると頭痛や吐き気、蕁麻疹など症状が出てしまいます。
コーヒーアレルギーはカフェインが原因となることもあるので、コーヒーを飲んで身体に違和感がある場合は、病院を受診するようにしましょう。
コーヒーのカフェイン量を抑えたい方はカフェインレスコーヒー
「コーヒーを美味しく飲みたいけどカフェインが気になる」という方はカフェインレスコーヒー（デカフェ）がおすすめです。
カフェインレスコーヒーとは、通常のコーヒーからカフェインを取り除いたコーヒーのこと。
昔は「カフェインレスコーヒー＝美味しくない」というイメージを持つ方もいましたが、製造方法が進化したことで普段飲むコーヒーにも負けない風味を楽しむことができます。
［関連］カフェインレスコーヒーの効果とメリットを詳しく解説します！
［関連］カフェインレスコーヒーの副作用とデメリットについて徹底解説！
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この記事を書いた人
編集部ライター
家で飲むコーヒーは基本ノンカフェインの決まった銘柄ですが、加入している生協に知らないコーヒーが出ていれば買うことも。
喫茶店やレストランでは、ガツンとカフェインの効いたのが嬉しいです。
出張や旅行などで遠方に行くと水が違うからか、何気なく立ち寄った店で飲んだコーヒーが思い出に残ることも少なくありません。
