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インスタントコーヒーのカフェイン量は?1日の摂取目安や飲料ごとのカフェイン量を比較

インスタントコーヒーのカフェイン量は?1日の摂取目安や飲料ごとのカフェイン量を比較

インスタントコーヒーの印象を問われれば、誰しもが「お湯を注ぐだけでお手軽にコーヒーが飲める便利さ」をあげるでしょう。

美味しさについては、「思ったより美味しい、意外とイケる」など、手放しで称賛する意見はあまり多くありません。

また、作り方のさじ加減1つではありますが、ドリップコーヒーより薄いという印象も。

薄いコーヒーという印象から、カフェインの量が少ないと考える人も多いようですが、実際のところはどうなのでしょう?

本記事では、そんな気になるインスタントコーヒーとカフェインについて詳しく解説いたします。 ぜひ最後まで読んでみてください。

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コウタ

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編集部ライター

365日欠かさずコーヒーを飲んで過ごす編集部ライター。

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もくじ

インスタントコーヒーとレギュラーコーヒーはカフェイン量が変わらない

まずは自分の好みを知ること

一般的な浸出方法で作ったインスタントコーヒーとレギュラーコーヒーではカフェイン量にほとんど差がありません。

具体的な数値は後述しますが、レギュラーコーヒーとインスタントコーヒーを20杯ずつ飲んだときに、初めて1杯分程度のカフェインの差が出る程度。

言ってしまえば誤差の範囲のため、カフェインを抑えるためにインスタントコーヒーを飲むという考えは間違えでしょう。

[関連]インスタントコーヒーとレギュラーコーヒーの違いや特徴

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そもそもインスタントコーヒー(instant coffee)とは

インスタントコーヒーは、抽出したレギュラーコーヒーから水分だけを取り除き、加工して粉末や顆粒状にしたもの。

元々が液体のコーヒーだった粉末は、お湯を加えると溶解して再び液体のコーヒーに戻ります。

抽出器具を必要とせず、お湯だけですぐさま簡単にコーヒーを作れるので、instant(即席)coffeeと名付けられました。

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インスタントコーヒーの定義

消費者庁の公正競争規約ではインスタントコーヒーを下記のように定義しています。

「インスタントコーヒー」とは、煎り豆又は煎り豆にコーヒー生豆を加えたものから得られる抽出液を乾燥した水溶性の粉状、顆粒状その他の固形状のものをいう。

出典:レギュラーコーヒー及びインスタントコーヒーの表示に関する公正競争規約 第2条 3項

また、規約の中には「コーヒーとは、レギュラーコーヒー及びインスタントコーヒーであって、容器又は包装に密封されたもの」という一文があります。

つまり、日本ではレギュラーコーヒー以外のコーヒーは、全てインスタントコーヒーであると定められているのです。

製造方法から見るインスタントコーヒー

インスタントコーヒーは製造方法から、スプレータイプ、フリーズドライタイプの大きく2つに分けられます。

また、インスタントコーヒーと同様のお手軽さで作れるのに、インスタントコーヒーには分類されないレギュラーソリュブルコーヒーというものがあります。

3種類の製造方法は下記の通り。

名称 製造方法
スプレータイプ 抽出液を熱風で瞬間的に乾燥させて粉末状にする
フリーズドライタイプ 抽出液を-40℃以下で冷凍。凍ったコーヒーを細かく砕き、真空状態で乾燥させる
レギュラーソリュブルコーヒー 抽出液に微粉砕した焙煎コーヒー豆を混ぜる

レギュラーソリュブルコーヒーは、その製造法からインスタントではなく、レギュラーコーヒーとして定義されるということですね。

しかし上記3つのコーヒーは、どれもお湯に加えるだけでコーヒーを楽しめるという意味では同義です。

お手軽に時短でコーヒーを楽しみたいという人は、レギュラーソリュブルコーヒーも選択肢に加えましょう。

インスタントコーヒーとレギュラーコーヒーに含まれるカフェイン量

コーヒー100mlに含まれるカフェイン量は約60mg

コーヒー豆

コーヒー100mlに含まれるカフェイン量は約60mgと言われていますが、コーヒー豆の品種、焙煎度合い、抽出時間によってその数値は異なります。

例えば焙煎度合いで比べると、浅煎りであるほどカフェイン量は多く、深煎りであるほどカフェイン量は少なくなります。

これは焙煎で長時間加熱されたことによって、熱に弱い性質を持つカフェインが減少してしまうためです。

[関連]コーヒー豆にはどんな品種があるの?産地や育て方の違いを解説します。

[関連]コーヒー豆の焙煎度合い(ロースト)は何段階ある?味と特徴を解説

レギュラーコーヒーのカップ1杯に含まれるカフェイン量は72mg

コーヒー豆 ホットコーヒー

一般的なレギュラーカップの容量は120mlのため、レギュラーコーヒー1杯には約72mgのカフェインが含まれる計算です。

自宅で日常的にコーヒーを飲む人は、普段使っているカップの容量を知ることで、カフェインの摂取量を意識しやすくなりますよ。

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インスタントコーヒーのカップ1杯に含まれるカフェイン量は68.4mg

インスタントコーヒー100mlあたりに含まれるカフェイン量は、57mg程度とされています。

そのため一杯120mlに換算すると、インスタントコーヒー1杯には約68.4mgのカフェインが含まれる計算です。

レギュラーコーヒーと比べて含まれるカフェイン量は少しだけ減りますが、基本的にはほぼ変わらないと考えるのが良いでしょう。

1日におけるカフェイン摂取量の目安

健康な成人なら1日コーヒーカップ3~5杯

日本では1日におけるカフェイン摂取量について明確にルールを定めていません。

しかしその一方で、カフェインの過剰摂取については、健康への悪影響が懸念されるとしてリスク評価を行っています。

食品安全委員会は、海外の国際機関が定めたデータを指標として発表しており、その1つをご紹介します。

対象者 1日におけるカフェイン摂取基準値
健康な成人 400mg未満(コーヒーでは、8オンス/237mLカップで約3杯)
妊婦、授乳婦、妊娠を計画する女性 300mg未満(コーヒーでは、8オンス/237mLカップで2杯強)
4~6歳児 45mg未満
7~9歳児 62.5mg未満
10~12歳児 85mg未満
13歳以上の青少年 2.5mg/kg体重未満(40kgの場合、100mg未満)

出典:カナダ保健省(Health Canada)/カフェインの安全な摂取基準値に関して情報提供

上記より、健康な成人の場合、レギュラーカップ3~5杯程度までに抑えるのが無難でしょう。

お子さんがいる家庭では、親が適切な摂取基準値を理解してコントロールしてあげるのが大切ですね。

[関連]コーヒーは1日何杯までが適量か詳しく解説!

飲料ごとのカフェイン量比較

カフェインは、コーヒーにだけ含まれるものではありません。

カフェインが含まれる飲料と、その100mlあたりに含まれるカフェイン量をまとめました。

1日に複数のカフェイン含有飲料を飲まれる人は、合計量など参考にしてみてください。

飲料

カフェイン量

(100mlあたり)
詳細(浸出方法、内容量)
レギュラーコーヒー浸出液 60mg コーヒー粉末10g/熱湯150ml
インスタントコーヒー 57mg インスタントコーヒー粉末2g/熱湯140ml
玉露 160mg 茶葉10g /60℃の湯60ml2.5
せん茶 20mg 茶葉10g /90℃の湯430ml1
紅茶 30mg 茶葉5g/熱湯360ml1.54
ウーロン茶 20mg 茶葉15g /90℃の湯650ml0.5
コカ・コーラ 10mg 1本(500ml
クラフトボス ブラック 40mg 1本(500ml
クラフトボス ラテ 30mg 1本(500ml
タリーズコーヒー バリスタブラック 60mg 1缶(390ml
モンスターエナジー 40mg 1缶(355ml
レッドブル 32mg 1缶(250ml
リポビタンD 50mg 1ビン(100ml
眠眠打破 240mg 1ビン(50ml

眠気覚ましとして飲まれるエナジードリンクや栄養ドリンクですが、実は1本あたりに含まれるカフェイン量が劇的に多いわけではありません。

むしろコーヒーやカフェイン入りのお茶類を常飲している人の方が、カフェインの過剰摂取をしている可能性が高いでしょう。

特に内容量の多いペットボトルコーヒーは気軽に飲んでしまいがちなので、そのカフェイン量については意識したいところです。

[関連]エナジードリンクとコーヒーのカフェイン量の違いを解説!

カフェインの効果やメリット

過剰摂取によってリスクが認められるカフェインですが、適切に摂取することで体に様々な良い効果が期待できます。

その効果について簡単に説明していきます。

覚醒作用

ハイテンション

睡眠物質のアデノシンが、体内で結合することで人間は眠気を感じます。

カフェインには、このアデノシンの結合を阻害する働きがあります。

カフェインは適切に摂取することで頭が冴え、眠気を覚ましてくれる覚醒効果があるのです。

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血行促進作用

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カフェインには血行を促進する効果があります。

血液の循環が良くなることで、筋肉疲労を改善させ運動機能を活性化させます。

全身に血がめぐることで、冷え性の改善にも期待できるようです。

基礎代謝の促進効果

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カフェインを摂取することで基礎代謝が3~11%上がるという研究結果があります。

基礎代謝が上がると、座っているときや睡眠中にもより効率的にエネルギーを消費するため、脂肪の燃焼に効果的。

痩せやすい体作りの強い味方になってくれます。

加齢と共に基礎代謝は低下していくので、「最近太りやすくなったな」と感じる人にもおすすめです。

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集中力が向上する

カフェインを摂取すると交感神経が優位になり、集中力が向上します。

覚醒作用との相乗効果によって、その効果はより一段と強いものに。

コーヒーを飲み続けることで休みなしに集中力が持続するわけではありませんが、1杯のコーヒーで数時間程度の効果が期待できると言われています。

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むくみの改善・予防効果

カフェインは摂取することで腎臓に作用し、腎臓が水分を再吸収するのを阻害します。

この働きにより、吸収されなかった水分は行き場をなくし、尿となり体外へ排出。

過剰に蓄積された水分はむくみの原因となるため、適切な量を摂取することでむくみの改善に期待できます。

アルツハイマーをはじめとする認知症や生活習慣病の予防効果に期待できる

コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸は、認知症予防に一定の効果があるといくつかの研究で報告がされています。

具体的には、2022年に新潟大学が下記のような発表を行っています。

コーヒーに認知症予防効果のあることが強く示唆されました。

特に、一日3カップ以上の摂取では認知症リスクが約半分になりました。

コーヒー認知症予防効果にはカフェインが関わっているかもしれません。

カフェインには動物実験で記憶や認知機能を改善する効果が見られ、アルツハイマー病の原因物質と見なされているアミロイドβの産生抑制・除去促進効果、抗酸化作用、神経保護作用などが報告されています。

出典:日本人高齢者におけるコーヒー、緑茶、カフェインと認知症リスクの関連/新潟大学医学部

コーヒー高摂取と認知症低リスクには強固なエビデンスがあるとしていて、科学的な根拠が示される日も近いかもしれません。

カフェインの持続時間

年齢や体格などにより個人差がありますが、カフェインの血中濃度は摂取後、30分~2時間程度で最大になります。

効果が半減するまでの時間はさらに個人差が大きく、2~8時間程度。

特に子供や妊婦では、さらに効果が半減するまでに時間がかかる傾向があるようです。

コーヒーは就寝5~8時間前までにとどめる

眠れなくなるという理由から、寝る前のコーヒーを避ける人も一定数います。

しかしカフェインの持続時間を考慮すると、夕方飲んだコーヒーが夜の睡眠に影響を及ぼすということは十分にあり得る話。

影響がない範囲を考えると、眠る時間から逆算して5~8時間前までに済ませるようにした方が良いでしょう。

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時間を気にせずコーヒーを飲みたいならカフェインレスタイプがおすすめ

1日の終わりにゆっくりとコーヒータイムを楽しみたいという人は少なくないでしょう。

「コーヒーは飲みたいけれど、睡眠の質も下げたくない!」という人にはカフェインレスタイプのコーヒーがおすすめ。

カフェインレスのコーヒーは美味しくないというのはもう昔の話で、今では言われなければカフェインレスだと気付かないようなハイクオリティなものがたくさんあります。

インスタントコーヒーにもカフェインレスタイプのものがあり、眠る前、お手軽に美味しいコーヒーを飲みたい人にもぴったりです。

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おすすめのカフェインレスインスタントコーヒー

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豆ごとに焼き分け、豆の個性を最大限に引き出すスターロースティング製法で、上質な香りとすっきりとした後味が楽しめます。

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レビュー

酸味
苦味
甘み
香り
コク
コスパ

▼商品情報

内容量

80g

産地

-

焙煎

独自焙煎

AGF ブレンディ カフェラトリー スティック 濃厚クリーミーカフェラテ デカフェ

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クリーミーな濃厚ミルクの優しいカフェラテは、お家で過ごすリラックスタイムに最適です。

カフェイン93%カットながら本格的な味わいの1本。ホットでもアイスでもご自由にお楽しみください。

レビュー

酸味
苦味
甘み
香り
コク
コスパ

▼商品情報

内容量

60g

産地

メキシコ

焙煎

-

マウントハーゲン オーガニックフェアトレード カフェインレスインスタントコーヒー

マウントハーゲン
オーガニックフェアトレード カフェインレスインスタントコーヒー
参考価格 1,135円

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高地有機栽培したアラビカ種100%のコーヒー豆を厳選し、ブレンドしたマウントハーゲンのカフェインレスインスタントコーヒー。

フェアトレードコーヒーのトップブランドであるマウントハーゲンならではの安心感と品質は大きな魅力です。

天然の二酸化炭素と水だけを使った超臨界二酸化炭素抽出法でカフェインを99.7%除去しました。

カフェインレスであることを忘れさせるような、コーヒー本来の味わいと香りを残した珠玉の1杯を、ぜひ体験してみてください。

レビュー

酸味
苦味
甘み
香り
コク
コスパ

▼商品情報

内容量

100g

産地

パプアニューギニア、ペルー

焙煎

中煎り

品種

アラビカ種

インスタントコーヒーを含め、カフェインレス以外のコーヒーにはカフェインが含まれている

レギュラーコーヒーとインスタントコーヒーに含まれるカフェイン量は、誤差の範囲だということがわかりました。

インスタントコーヒーを薄く作ればそれだけカフェインの少ないコーヒーになりますが、それなら最初からカフェインレスタイプを選んで購入することをおすすめします。

飲む時間によって飲むコーヒーを変えるなど、パラメーターをいじくるように今までと違う視点でコーヒーを選ぶのもまた乙なもの。

次にコーヒーを手に取るときには、ぜひカフェイン量についても考えてみてくださいね。

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コウタ

コウタ

編集部ライター

365日欠かさずコーヒーを飲んで過ごす編集部ライター。幼少から叔母の経営する喫茶店でよくコーヒーを飲んでいた。30歳を目前にしてようやくブラックコーヒーに目覚める。主に集中したいときにコーヒーを飲むが、休日に頭を空っぽにして飲むコーヒーこそ至高と考えている。

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